Face pull rope
어깨 건강과 자세를 개선하기 위해 후면 삼각근과 등 상부 근육을 타겟으로 하는 케이블 기반의 당기기 운동입니다.
AI로 Face pull rope 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Face pull rope 하는 법
- 케이블 도르래를 가슴 상부 또는 머리 높이로 설정하고 더블 로프 손잡이를 연결합니다.
- 엄지손가락이 뒤를 향하도록 오버핸드 그립으로 로프 끝을 잡고, 플레이트가 스택에서 떨어질 때까지 뒤로 물러섭니다.
- 발을 골반 너비로 벌려 안정적인 자세로 서서 무릎을 살짝 굽히고 코어를 조입니다.
- 팔꿈치를 양옆으로 벌리면서 로프의 중앙을 이마 쪽으로 똑바로 당깁니다.
- 로프가 얼굴에 가까워질 때 어깨를 외회전하여 손이 팔꿈치보다 넓게 위치하고 손가락 관절이 뒤를 향하도록 합니다.
- 최대 수축 지점에서 잠시 멈추어 견갑골을 모아준 후, 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
사용 근육
후면 삼각근승모근능형근회전근개
자세 팁
- 로프가 얼굴에 가까워질 때 로프를 양옆으로 찢듯이 당기면 후면 삼각근과 회전근개의 활성화를 극대화할 수 있습니다.
- 운동하는 동안 가슴을 열고 어깨를 내린 상태를 유지하세요. 어깨를 으쓱하며 위로 올리지 않도록 합니다.
- 신장성 수축(버티는 단계)을 제어하며 2~3초에 걸쳐 무게를 시작 자세로 되돌립니다.
흔한 실수
- 과도한 무게를 사용하여 반동을 주거나 상체를 흔들며 개수를 채우는 것.
- 로프를 얼굴이 아닌 가슴 쪽으로 끌어내려 자극이 광배근으로 분산되는 것.
- 동작 마지막에 외회전을 생략하여 회전근개의 참여도를 떨어뜨리는 것.
자주 묻는 질문
몇 세트와 몇 회를 수행해야 하나요?
무거운 무게보다는 컨트롤과 고품질의 수축에 집중하여, 가벼운 무게로 12~15회씩 3~4세트를 수행하세요.
도르래 높이는 어디에 맞춰야 하나요?
눈높이 또는 그보다 약간 높게 설정하세요. 이 각도는 약간 아래쪽으로 당길 수 있게 하여 상부 승모근의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
가슴이나 어깨 운동 루틴에 페이스 풀을 추가해도 되나요?
네, 페이스 풀은 활용도가 매우 높으며, 프레스(밀기) 운동 전에 회전근개를 활성화하기 위한 웜업으로 사용하거나 풀(당기기) 운동의 마무리 동작으로 아주 좋습니다.
