Hip abduction
골반 정렬, 고관절 안정성 및 하체 측면 근력을 향상시키기 위해 외측 둔근을 타겟으로 하는 좌식 고립 운동입니다.
AI로 Hip abduction 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Hip abduction 하는 법
- 힙 어브덕션 머신에 앉아 허리를 등받이에 평평하게 밀착시키고 발을 발판 위에 단단히 올려놓습니다.
- 허벅지 패드가 무릎 외측에 안정적으로 밀착되도록 조절합니다.
- 시트 양쪽의 손잡이를 잡아 골반과 상체를 안정시킵니다.
- 숨을 내쉬며 외측 둔근을 수축시켜 허벅지를 패드 바깥쪽으로 밀어내고, 편안하게 움직일 수 있는 가동 범위만큼 최대한 넓게 벌립니다.
- 근육의 자극을 극대화하기 위해 최대 수축 지점에서 1초간 멈춥니다.
- 숨을 들이마시며 통제된 동작으로 패드를 시작 위치로 천천히 되돌리되, 무게 플레이트가 서로 닿기 직전에 멈춥니다.
사용 근육
중둔근소둔근대퇴근막장근
자세 팁
- 둔근을 더 잘 고립시키기 위해 발보다는 무릎과 허벅지 외측으로 밀어내는 데 집중하세요.
- 코어를 긴장시키고 척추를 중립으로 유지하세요. 가동 범위를 억지로 넓히기 위해 허리를 과도하게 아치형으로 굽히지 마세요.
- 상체를 고관절에서부터 약간 앞으로 숙여 대둔근의 상부 및 외측 섬유에 더 많은 긴장감을 전달해 보세요.
흔한 실수
- 반동을 이용하거나 무게를 갑자기 잡아당기는 동작은 타겟인 둔근에서 부하를 분산시킵니다.
- 반복 운동이 끝날 때 무게 플레이트가 서로 부딪히게 두는 것은 근육의 긴장을 풀어지게 만듭니다.
- 시작 가동 범위를 너무 넓게 설정하면 고관절이 과도하게 늘어나 무리가 갈 수 있습니다.
자주 묻는 질문
세트와 횟수는 얼마나 수행해야 하나요?
근비대와 고관절 안정성을 위해서는 적당한 무게를 사용하여 통제된 템포로 최대 수축 시 잠깐 멈추는 동작과 함께 12~15회씩 3~4세트를 수행하세요.
힙 어브덕션과 힙 어덕션의 차이점은 무엇인가요?
어브덕션(외전)은 다리를 몸의 중심선에서 바깥쪽으로 벌려 외측 둔근을 타겟으로 하는 반면, 어덕션(내전)은 다리를 안쪽으로 모아 허벅지 안쪽 근육(내전근)을 타겟으로 합니다.
머신 없이도 힙 어브덕션을 할 수 있나요?
네, 무릎 주위에 저항 밴드를 착용하고(앉거나 선 자세에서) 수행하거나, 맨몸으로 옆으로 누워 다리 올리기(사이드 라이잉 레그 레이즈)를 통해 수행할 수 있습니다.
