Hip extension
고관절을 뒤로 신전시켜 둔근을 타겟으로 하는 맨몸 고립 운동으로, 둔근 활성화, 고관절 가동성 및 골반 안정성 향상에 도움을 줍니다.
AI로 Hip extension 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Hip extension 하는 법
- 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 골반 바로 아래에 위치하도록 네발기기 자세(테이블탑 자세)로 시작합니다.
- 코어를 활성화하고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 평평한 등과 중립 척추를 유지합니다.
- 무릎을 90도 각도로 유지한 채, 둔근을 수축하며 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올려 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
- 동작의 정점에서 1초간 멈추고, 골반이 바닥과 수평을 유지하도록 하면서 둔근을 강하게 수축합니다.
- 통제된 동작으로 무릎을 시작 자세로 천천히 내리되, 바닥에 닿기 직전에 멈춥니다.
- 한쪽 다리로 원하는 횟수를 완료한 후 반대쪽 다리로 전환합니다.
사용 근육
둔근햄스트링하부 등
자세 팁
- 둔근과 햄스트링의 자극을 극대화하기 위해 발목을 꺾어 발바닥이 천장을 향하도록 하세요.
- 다리를 흔들거나 반동을 이용하지 않고, 오직 고관절의 움직임에만 집중하여 동작을 수행하세요.
- 목의 중립 정렬을 유지하기 위해 시선은 손보다 약간 앞쪽의 바닥을 바라봅니다.
흔한 실수
- 동작의 정점에서 허리를 과도하게 아치형으로 꺾어, 자극이 둔근에서 요추로 분산되는 경우.
- 다리를 더 높이 올리기 위해 골반을 바깥쪽으로 틀어, 타겟 둔근의 고립 효과를 떨어뜨리는 경우.
- 다리를 내리는 신장성 수축(이완) 단계에서 통제 없이 빠르게 내려놓아 근육의 긴장을 잃는 경우.
자주 묻는 질문
힙 익스텐션은 몇 세트, 몇 회를 해야 하나요?
최적의 둔근 활성화와 근지구력 향상을 위해 다리당 15~20회의 통제된 반복으로 3세트를 수행하는 것이 좋습니다.
힙 익스텐션의 난이도를 높이려면 어떻게 해야 하나요?
무릎 바로 위 허벅지에 루프 저항 밴드를 착용하거나 모래주머니(발목 중량밴드)를 착용하여 저항을 높일 수 있습니다.
힙 익스텐션은 '덩키 킥'과 같은 운동인가요?
네, '덩키 킥(Donkey Kick)'은 무릎을 굽힌 채 수행하는 네발기기 자세의 힙 익스텐션 운동을 부르는 흔한 통칭입니다.
