Hip thrust bodyweight
벤치에 등 상부를 대고 엉덩이를 위로 들어 올리는 맨몸 둔근 운동입니다. 외부 무게 없이도 둔근과 햄스트링을 고립시켜 강화합니다.
AI로 Hip thrust bodyweight 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Hip thrust bodyweight 하는 법
- 안정적인 벤치 가장자리에 날개뼈 바로 아래쪽 등 상부를 대고 바닥에 앉습니다.
- 발을 바닥에 평평하게 대고 골반 너비로 벌려, 엉덩이를 들었을 때 정강이가 수직이 되도록 합니다.
- 턱을 당기고 시선은 정면을 향한 상태에서, 뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 위로 들어 올립니다.
- 동작의 정점에서 척추의 중립을 유지한 채 둔근을 1초 동안 강하게 수축합니다.
- 둔근의 긴장을 유지하면서 통제된 동작으로 엉덩이를 시작 위치로 다시 내립니다.
사용 근육
둔근햄스트링코어
자세 팁
- 허리가 과도하게 꺾이는 것을 방지하기 위해 운동하는 동안 내내 턱을 당기고 앞을 바라보세요.
- 엉덩이를 들었을 때 정강이가 수직이 되도록 하세요. 발이 너무 앞으로 나가면 자극이 햄스트링으로 이동합니다.
- 둔근 활성화를 극대화하기 위해 발가락이 아닌 뒤꿈치 힘만으로 밀어 올리세요.
흔한 실수
- 골반 후방 경사를 통해 척추 중립을 만드는 대신, 동작의 정점에서 허리를 과도하게 꺾는 것.
- 천장을 올려다보아 허리가 아치형으로 꺾이게 만들고 둔근 참여도를 떨어뜨리는 것.
- 엉덩이를 들어 올리는 동안 무릎이 안쪽으로 모이는 것.
자주 묻는 질문
맨몸 힙 쓰러스트와 글루트 브릿지의 차이점은 무엇인가요?
힙 쓰러스트는 등 상부를 벤치 위에 올려놓고 수행하므로, 바닥에 평평하게 누워서 하는 글루트 브릿지에 비해 가동 범위가 더 넓고 둔근에 더 큰 스트레칭 자극을 줍니다.
맨몸 힙 쓰러스트는 몇 회, 몇 세트를 해야 하나요?
맨몸 힙 쓰러스트의 경우, 무게를 추가하기 전에 근지구력을 기르고 강력한 마인드-머슬 커넥션을 형성하기 위해 15~25회씩 3~4세트를 목표로 하세요.
무게 없이 맨몸 힙 쓰러스트의 난이도를 높이려면 어떻게 해야 하나요?
한 다리로 수행하는 싱글 레그 힙 쓰러스트를 하거나, 매 횟수마다 정점에서 정지 동작을 추가하거나, 무릎 주위에 저항 밴드를 착용하여 측면 둔근 활성화를 높임으로써 난이도를 올릴 수 있습니다.
