Kneeling push up
무릎 대고 푸쉬업은 들어 올려야 하는 체중의 양을 줄여주는 초보자 친화적인 표준 푸쉬업 변형 동작입니다. 주로 가슴, 삼두근, 전면 삼각근을 타겟으로 하여 상체의 기초 근력을 키우는 데 도움을 줍니다.
AI로 Kneeling push up 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Kneeling push up 하는 법
- 손과 무릎을 바닥에 대고 시작하며, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 짚습니다.
- 골반을 앞으로 밀어 머리부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 하고, 코어와 둔근에 힘을 줍니다.
- 팔꿈치를 몸과 45도 각도로 구부리면서 가슴을 바닥 쪽으로 내립니다.
- 목을 중립 위치로 유지하면서 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 계속 내립니다.
- 손으로 바닥을 밀어내며 시작 자세로 돌아가고, 팔꿈치를 완전히 고정(락아웃)하지 않은 상태에서 팔을 곧게 폅니다.
사용 근육
가슴삼두근전면 삼각근코어
자세 팁
- 허리가 아래로 처지는 것을 방지하기 위해 코어를 단단히 잡고 둔근을 수축한 상태를 유지하세요.
- 어깨를 보호하기 위해 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 45도 각도로 모아 유지하세요.
- 매 반복마다 가슴을 바닥에 최대한 가깝게 내리며 전체 가동 범위를 사용하는 데 집중하세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 90도 각도로 벌려 어깨 관절에 과도한 무리를 주는 것.
- 무릎부터 머리까지 일직선을 유지하지 않고, 엉덩이를 뒤에 남겨둔 채 허리만 굽히는 것.
- 코어 힘이 부족하여 허리가 아래로 처지는 것.
자주 묻는 질문
무릎 대고 푸쉬업은 몇 회, 몇 세트 해야 하나요?
초보자는 각 세트마다 완벽한 자세를 유지하는 데 집중하면서 8~12회씩 3세트를 목표로 하는 것이 좋습니다.
무릎 대고 푸쉬업에서 일반 푸쉬업으로 어떻게 넘어가나요?
무릎 대고 푸쉬업의 반복 횟수를 점진적으로 늘리거나, 벤치를 이용한 인클라인 푸쉬업을 병행하여 바닥에서 하는 정석 푸쉬업에 필요한 코어와 상체 근력을 기르세요.
이 운동을 할 때 허리에 자극이 오는 것이 정상인가요?
아닙니다. 허리 통증은 보통 골반이 아래로 처져 있음을 의미합니다. 엉덩이를 강하게 쥐어짜고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 골반의 정렬을 유지하세요.
