Machine kick back
삼두근을 타겟으로 하는 가이드형 고립 운동으로, 동작 내내 일정한 장력을 제공하여 근육 비대와 선명도를 극대화합니다.
AI로 Machine kick back 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Machine kick back 하는 법
- 팔꿈치가 머신 암의 회전축과 편안하게 일치하도록 머신 시트 높이를 조절합니다.
- 머신을 바라보고 앉거나 서서 엉덩이를 기점으로 상체를 약간 앞으로 숙이고, 상완(위팔)을 지지 패드에 단단히 밀착시킵니다.
- 중립 그립(손바닥이 서로 마주 보게)으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
- 숨을 내쉬며 삼두근을 수축시켜 팔이 곧게 펴질 때까지 뒤로 완전히 뻗습니다.
- 팔을 완전히 편 상태에서 삼두근을 1초 동안 강하게 쥐어짜 줍니다.
- 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 천천히 구부려 무게를 통제하면서 손잡이를 시작 위치로 되돌립니다.
사용 근육
상완삼두근주근 (팔꿈치근)후면 삼각근
자세 팁
- 삼두근을 고립시키고 어깨의 개입을 방지하기 위해 상완을 지지 패드에 고정해 둡니다.
- 근섬유 동원을 극대화하기 위해 통제된 편심성(내리는) 단계에 집중합니다.
- 전체 가동 범위 동안 손목을 곧고 단단하게 유지합니다.
흔한 실수
- 팔꿈치가 지지 패드에서 떨어지게 하여 부하가 어깨로 이동하는 것.
- 통제된 근육 수축 대신 반동이나 급격한 움직임을 사용하여 무게를 뒤로 흔드는 것.
- 팔을 완전히 펴지 않아 삼두근이 가장 활성화되는 최대 수축 지점을 놓치는 것.
자주 묻는 질문
몇 회씩 몇 세트를 해야 하나요?
근육 성장과 근지구력을 위해서는 마인드-머슬 커넥션(근육에 대한 집중)과 통제된 템포에 집중하여 12~15회씩 3~4세트를 수행하십시오.
머신 킥백이 덤벨 킥백보다 더 좋나요?
머신 버전은 가동 범위 전체에 걸쳐 일관된 저항 프로필과 지속적인 장력을 제공하는 반면, 덤벨은 동작 하단에서 장력이 소실되므로 머신이 더 우수한 경우가 많습니다.
이 운동이 팔꿈치 안정성에 도움이 될 수 있나요?
네, 삼두근과 팔꿈치 관절 주변을 안정시키는 주근(팔꿈치근)을 강화함으로써 전반적인 팔꿈치 신전(펴기) 근력과 관절 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
