Overhead triceps extension
저항에 대항하여 팔을 머리 위로 뻗음으로써 삼두근, 특히 장두를 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 이 동작은 상완의 근력 강화, 데피니션 향상 및 어깨 안정성 강화에 매우 효과적입니다.
AI로 Overhead triceps extension 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Overhead triceps extension 하는 법
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손으로 덤벨을 잡고, 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 곧게 들어 올립니다.
- 손바닥이 위를 향하도록 하여 덤벨 상단 플레이트의 아랫부분을 받쳐줍니다.
- 상완(위팔)을 머리 옆에 고정하고 움직이지 않으면서, 천천히 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 통제된 궤적을 그리며 내립니다.
- 전완(아래팔)이 이두근에 닿을 때까지 무게를 내려 삼두근에 깊은 스트레칭을 느낍니다.
- 삼두근을 수축하여 팔꿈치를 펴고 덤벨을 다시 머리 위 시작 위치로 돌려놓으며, 정점에서 꽉 짜줍니다.
사용 근육
상완삼두근전면 삼각근코어 안정근
자세 팁
- 동작 내내 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 안으로 모아 앞을 향하게 유지하세요.
- 무게를 올리고 내릴 때 허리가 꺾이지 않도록 코어에 힘을 주고 척추를 중립으로 유지하세요.
- 전완만 움직이는 데 집중하고, 상완은 바닥과 완전히 수직을 유지해야 합니다.
흔한 실수
- 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어져 삼두근 자극이 줄어들고 어깨 관절에 불필요한 부담을 주는 것.
- 너무 무거운 무게를 감당하기 위해 허리를 과도하게 아치형으로 꺾어 요추 부상 위험을 높이는 것.
- 통제된 근력을 사용하지 않고 반동을 이용하거나 상완을 흔들어 무게를 들어 올리는 것.
자주 묻는 질문
몇 회, 몇 세트를 수행해야 하나요?
근비대와 근력 향상을 위해서는 엄격한 자세를 유지할 수 있는 무게로 10~15회씩 3~4세트를 수행하세요.
이 운동은 앉아서 하는 것이 좋습니까, 서서 하는 것이 좋습니까?
앉아서 하는 오버헤드 익스텐션은 허리 지지력과 안정성을 제공하여 삼두근을 고립시키기 더 쉬운 반면, 서서 하는 버전은 더 많은 코어 활성화를 필요로 합니다.
이 운동을 할 때 팔꿈치 통증이 발생하면 어떻게 해야 하나요?
팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지지 않았는지 확인하세요. 통증이 지속되면 무게를 줄이거나, 더 자연스러운 관절 궤적을 제공하는 로프 어태치먼트를 장착한 케이블 머신으로 전환하세요.
