Rope triceps extension
상완의 근력과 선명도를 키우기 위해 삼두근, 특히 외측두를 타겟으로 하는 케이블 기반의 고립 운동입니다.
AI로 Rope triceps extension 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Rope triceps extension 하는 법
- 하이 풀리 케이블 머신에 더블 로프 핸들을 장착하고, 손바닥이 서로 마주 보게 뉴트럴 그립으로 로프 끝을 잡습니다.
- 머신에서 약간 뒤로 물러서서 무릎을 살짝 굽히고, 척추를 곧게 유지한 채 엉덩이(고관절)를 굽혀 상체를 앞으로 기울입니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 밀착시키고 약 90도로 구부려 시작 자세를 잡습니다.
- 숨을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴서 로프를 아래로 밀어내고, 동작의 최하단에서 로프 끝을 바깥쪽으로 벌려줍니다.
- 최하단에서 1초간 삼두근을 쥐어짜듯 수축시킨 후, 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하며 천천히 무게를 통제하면서 시작 자세로 돌아갑니다.
사용 근육
삼두근전완근코어
자세 팁
- 어깨가 운동에 개입하는 것을 방지하기 위해 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하세요.
- 수축 시 로프를 양옆으로 벌려주면 삼두근 외측두에 최대 수축을 유도할 수 있습니다.
- 근육의 긴장감을 극대화하기 위해 올리는 동작(이완 단계)을 느리고 통제된 템포로 유지하세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 앞뒤로 흔들려 부하가 어깨와 등 뒤로 분산되는 경우.
- 지나치게 무거운 무게를 사용하여 상체를 흔들거나 반동을 이용해 로프를 밀어내리는 경우.
- 최하단에서 팔을 완전히 펴지 않아 운동의 효과를 떨어뜨리는 경우.
자주 묻는 질문
세트와 횟수는 어떻게 구성해야 하나요?
근성장과 근지구력을 위해서는 통제된 이완(신장성 수축) 단계에 집중하며 10~15회씩 3~4세트를 수행하는 것이 좋습니다.
로프 익스텐션은 바(Bar)를 사용할 때와 삼두근의 다른 부위를 타겟으로 하나요?
네, 로프는 최하단에서 손목을 바깥쪽으로 벌릴 수 있게 해주므로, 단단한 일자 바를 사용할 때보다 삼두근의 외측두를 더 효과적으로 자극할 수 있습니다.
동작의 최하단에서 팔꿈치를 완전히 펴서 잠가야(Lock out) 하나요?
최대 수축을 얻기 위해 팔을 완전히 펴야 하지만, 무거운 무게를 다룰 때 팔꿈치 관절을 튕기듯 펴거나 과신전하지 않도록 주의해야 합니다.
