Seated close grip row
등 중간, 광배근, 이두근을 타겟으로 하여 등 상부의 두께를 키우고 자세를 개선하는 케이블 기반의 당기기 운동입니다.
AI로 Seated close grip row 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Seated close grip row 하는 법
- 무릎을 약간 구부린 채 로잉 머신 플랫폼에 앉아 발을 발판에 단단히 고정합니다.
- 척추를 중립으로 유지하고 어깨를 내린 상태에서 오버핸드 또는 뉴트럴 그립으로 클로즈 그립 V바 어태치먼트를 잡습니다.
- 상체를 곧게 세운 상태에서 몸을 약간 뒤로 기울여 팔을 완전히 뻗고, 광배근의 이완을 느낍니다.
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 견갑골을 수축하면서 핸들을 아랫배 쪽으로 당깁니다.
- 수축 지점에서 등 근육을 쥐어짜준 후, 천천히 동작을 역순으로 진행하여 시작 자세로 돌아갑니다.
사용 근육
광배근능형근승모근이두근
자세 팁
- 등의 참여를 극대화하기 위해 손으로 당기기보다 팔꿈치로 당기는 데 집중하세요.
- 운동 중에는 상체를 고정하고, 반동을 만들기 위해 몸을 흔들지 마세요.
- 각 반복을 시작하기 전에 견갑골을 아래로 내리고 귀에서 멀어지게 하세요.
흔한 실수
- 과도한 반동을 사용하고 무게를 당기기 위해 몸을 뒤로 너무 많이 기울이는 것.
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하여 긴장감을 승모근 상부로 이동시키는 것.
- 이완(신장성) 단계에서 허리를 둥글게 말아 요추 부상 위험을 높이는 것.
자주 묻는 질문
시티드 클로즈 그립 로우는 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
주로 광배근, 능형근, 중간 승모근을 타겟으로 하며, 이두근과 전완근이 부수적으로 참여합니다.
몇 회, 몇 세트를 수행해야 하나요?
근비대와 근력 향상을 위해 중간에서 무거운 무게로 통제된 동작으로 8~12회씩 3~4세트를 수행하는 것을 목표로 하세요.
이 운동을 스트레이트 바를 사용해서 수행해도 되나요?
네, 하지만 와이드 그립으로 스트레이트 바를 사용하면 등 상부와 후면 삼각근에 더 집중되는 반면, 클로즈 그립 V바는 광배근과 등 중간에 더 집중됩니다.
