Supinated barbell triceps extension
벤치에 누워 언더핸드 그립을 사용하여 수행하는 삼두근 고립 운동으로, 손목과 팔꿈치의 더 높은 안정성을 요구하면서 삼두근에 독특한 자극을 전달합니다.
AI로 Supinated barbell triceps extension 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Supinated barbell triceps extension 하는 법
- 벤치에 평평하게 누워 바벨을 회외(언더핸드, 손바닥이 얼굴을 향함) 그립으로 어깨너비로 잡습니다.
- 팔을 가슴 위로 곧게 뻗은 다음, 삼두근에 지속적인 긴장을 유지하기 위해 상완을 머리 쪽으로 약 10~15도 뒤로 기울입니다.
- 숨을 들이쉬며 천천히 팔꿈치를 굽혀 상완을 고정한 채 바를 이마나 정수리 바로 뒤쪽을 향해 호를 그리며 내립니다.
- 팔꿈치 각도가 약 90도에 도달하고 삼두근에 깊은 자극(스트레칭)이 느껴지면 잠시 멈춥니다.
- 숨을 내쉬며 삼두근을 수축하여 동일한 궤적을 따라 바를 시작 위치로 밀어 올리며, 동작 내내 팔꿈치가 벌어지지 않도록 모아줍니다.
사용 근육
상완삼두근전완근전면 삼각근
자세 팁
- 팔꿈치가 정면을 향하도록 유지하고, 동작 중에 양옆으로 벌어지지 않도록 하십시오.
- 손목을 단단하고 곧게 유지하십시오. 무게 때문에 손목이 뒤로 꺾이지 않도록 해야 합니다.
- 얼굴을 보호하고 근섬유 동원을 극대화하기 위해 내리는 단계에서는 느리고 고도로 통제된 속도를 사용하십시오.
흔한 실수
- 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어져 가슴과 어깨가 개입되고 관절 스트레스가 증가하는 경우.
- 상완이 앞뒤로 움직여 운동이 풀오버처럼 변하고 삼두근 고립이 감소하는 경우.
- 너무 무거운 무게를 사용하여 반동으로 반복하고 가동 범위가 제한되는 경우.
자주 묻는 질문
몇 세트와 몇 회를 수행해야 하나요?
3~4세트, 10~15회를 목표로 하십시오. 무거운 무게를 드는 것보다 고품질의 통제된 수축에 집중하십시오.
일자 바벨 대신 EZ바를 사용해도 되나요?
네, 언더핸드 익스텐션 시 각진 그립이 손목과 팔꿈치에 훨씬 편안하므로 EZ바 사용을 적극 권장합니다.
오버핸드(회내) 그립 대신 언더핸드(회외) 그립을 사용할 때의 이점은 무엇인가요?
언더핸드 그립은 삼두근 머리의 활성화 패턴을 변화시켜 내측두에 약간 다른 자극을 주는 동시에 손목과 전완의 안정성을 길러줍니다.
