Triceps dumbbell kick back
덤벨 트라이셉스 킥백은 상완삼두근의 세 머리 전체를 효과적으로 자극하여 상완의 근력 향상과 데피니션을 발달시키는 데 매우 효과적인 고립 운동입니다.
AI로 Triceps dumbbell kick back 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Triceps dumbbell kick back 하는 법
- 한 손에 덤벨을 들고 엉덩이를 접어 상체를 약 45도 각도로 숙인 뒤, 척추는 중립을 유지하고 코어에 힘을 줍니다.
- 반대쪽 손과 무릎을 평평한 벤치에 올려 몸을 지탱하거나, 양발을 앞뒤로 벌린 자세로 섭니다.
- 운동하는 팔의 팔꿈치를 들어 올려 상완이 몸통과 평행하고 옆구리에 밀착되도록 한 뒤, 팔꿈치를 90도로 구부립니다.
- 상완을 완전히 고정시킨 상태에서 숨을 내쉬며 삼두근을 수축시켜 팔을 뒤로 완전히 뻗어줍니다.
- 수축이 정점에 달했을 때 삼두근을 1초간 쥐어짜준 후, 천천히 덤벨을 내려 90도 시작 자세로 돌아옵니다.
사용 근육
삼두근후면 삼각근코어
자세 팁
- 삼두근을 완전히 고립시키기 위해 운동 내내 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 바닥과 평행을 유지하세요.
- 중력에 의해 무게가 떨어지게 두지 말고, 통제되고 느린 이완 단계에 집중하세요.
- 머리와 목은 척추와 일직선이 되도록 중립을 유지하고, 위를 올려다보거나 머리가 아래로 처지지 않도록 하세요.
흔한 실수
- 삼두근을 고립시키는 대신, 반동을 이용해 어깨를 흔들며 무게를 움직이는 경우.
- 팔을 뻗는 동안 팔꿈치가 아래로 처져 부하가 어깨로 이동하는 경우.
- 팔꿈치가 몸 바깥쪽으로 벌어져 타겟 근육의 긴장이 감소하는 경우.
자주 묻는 질문
세트와 횟수는 얼마나 수행해야 하나요?
근비대와 근육의 선명도를 위해서는 가볍거나 적당한 무게로 팔당 12~15회씩 3~4세트를 수행하세요.
벤치 없이 서서 이 운동을 할 수 있나요?
네, 양발을 앞뒤로 벌리고 서서 상체를 앞으로 숙인 자세로 수행할 수 있습니다. 다만, 벤치를 사용하면 척추 지지력과 안정성이 더 높아집니다.
이 운동을 할 때 어깨가 아픈 이유는 무엇인가요?
어깨 통증은 대개 팔꿈치가 처지거나 너무 무거운 무게를 사용하여 후면 삼각근과 회전근개가 과도하게 개입할 때 발생합니다.
