Unilateral seated row
원암 시티드 로우는 한 팔로 당기는 운동으로, 등 상부를 타겟으로 하면서 양측의 근력 및 근육 불균형을 교정합니다. 한 번에 한 팔씩 운동함으로써 더 넓은 가동 범위를 확보할 수 있으며, 몸통의 회전을 방지하기 위해 코어를 활성화합니다.
AI로 Unilateral seated row 횟수 카운트브라우저에서 무료 — 앱·기구 불필요Unilateral seated row 하는 법
- 케이블 로우 머신에 허리를 곧게 펴고 앉아 발을 발판에 고정하고 무릎을 약간 구부립니다.
- 한 손으로 싱글 D-핸들을 뉴트럴 그립(손바닥이 마주 보게)으로 잡고, 어깨를 수평으로 유지하면서 팔을 완전히 뻗습니다.
- 코어에 힘을 주고, 팔꿈치를 몸에 가깝게 붙여 곧장 뒤로 당기면서 핸들을 갈비뼈 아래쪽으로 당깁니다.
- 수축 지점에서 견갑골(날개뼈)을 강하게 쥐어짜며 잠시 멈춥니다.
- 등의 긴장을 유지하고 갑자기 힘을 풀지 않으면서 천천히 핸들을 시작 위치로 되돌립니다.
사용 근육
광배근능형근승모근후면 삼각근이두근
자세 팁
- 등 근육의 참여를 극대화하려면 손으로 당기기보다 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌에 집중하세요.
- 반동을 사용하지 않도록 상체를 완전히 고정하고 머신과 수평을 유지하세요.
- 약한 쪽 팔로 먼저 모든 반복 횟수를 수행한 다음, 강한 쪽 팔로 동일한 횟수를 맞추어 수행하세요.
흔한 실수
- 중량을 더 뒤로 당기기 위해 상체를 회전하는 것. 이는 등의 활성화를 줄이고 척추에 무리를 줍니다.
- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하며 올리는 것. 이는 상부 승모근과 목을 과도하게 활성화합니다.
- 신장성 수축(버티는 동작) 단계에서 통제력을 잃고 중량에 이끌려 팔이 너무 빨리 앞으로 딸려 가게 두는 것.
자주 묻는 질문
세트와 반복 횟수는 어떻게 해야 하나요?
근비대와 균형 발달을 위해 한쪽당 통제된 동작으로 8~12회씩 3~4세트를 수행하세요.
이 운동에서 회내(오버) 그립이나 회외(언더) 그립을 사용할 수 있나요?
네. 뉴트럴 그립이 기본이지만, 회내 그립(손바닥이 아래로)은 등 상부와 후면 삼각근을 더 자극하고, 회외 그립(손바닥이 위로)은 이두근의 참여를 높입니다.
이 운동을 할 때 왜 허리에 자극이 오나요?
허리에 자극이 온다면 운동 중 상체를 앞뒤로 너무 많이 기울이고 있을 가능성이 큽니다. 세트 내내 척추를 중립으로 유지하고 코어에 힘을 주어 고정하세요.
