Back extension lumbar

Como fazer Back extension lumbar

1. Posicione as coxas apoiadas nas almofadas grandes do banco de hiperextensão, garantindo que os quadris fiquem logo acima da borda da almofada para permitir uma amplitude total de movimento.
2. Prenda os tornozelos sob os rolos de pé e cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos levemente atrás da cabeça.
3. Abaixe o tronco lentamente dobrando os quadris, mantendo a coluna neutra e as costas retas, até que a parte superior do corpo fique em um ângulo de aproximadamente 90 graus em relação às pernas.
4. Contraia a região lombar e os glúteos para elevar o tronco de volta até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
5. Faça uma breve pausa no topo do movimento, contraindo os glúteos, antes de descer lentamente para a próxima repetição.

Músculos trabalhados

Dicas de técnica

• Mantenha o pescoço em uma posição neutra, olhando para o chão no final do movimento e para a frente no topo.
• Concentre-se em iniciar o movimento a partir da região lombar e dos glúteos, em vez de usar o impulso.
• Realize a fase de descida excêntrica mais lentamente do que a fase de subida concêntrica para maximizar o envolvimento muscular.

Erros comuns

• Hiperextender ou arquear excessivamente a região lombar no topo do movimento, o que exerce uma pressão perigrosa sobre a coluna lombar.
• Usar o impulso ou dar solavancos com o tronco para cima, o que reduz a ativação muscular e aumenta o risco de lesões.
• Posicionar a almofada do quadril muito alta, o que restringe a flexão do quadril e força o movimento a vir inteiramente da flexão da coluna.

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