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Rotation arms
Um exercício de mobilidade e resistência de ombros com peso corporal projetado para fortalecer o manguito rotador, melhorar a saúde articular e aumentar a estabilidade geral do ombro.
Conte suas repetições de Rotation arms com IAGrátis no navegador — sem app, sem equipamentoComo fazer Rotation arms
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e o abdômen contraído.
- Estenda os braços retos para os lados na altura dos ombros, paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Inicie movimentos circulares pequenos e controlados com os braços, rotacionando a partir das articulações dos ombros, e não dos cotovelos ou pulsos.
- Complete o número alvo de repetições para a frente e, em seguida, inverta o movimento para realizar o mesmo número de repetições para trás.
- Mantenha um padrão de respiração constante e controlado durante todo o movimento.
Músculos trabalhados
DeltoidesManguito rotadorTrapézioRomboides
Dicas de técnica
- Mantenha os braços totalmente estendidos e os cotovelos travados para garantir que a tensão permaneça nos músculos do ombro.
- Puxe as escápulas levemente para trás e para baixo para evitar que os ombros encolham em direção às orelhas.
- Concentre-se em fazer círculos limpos e perfeitos, em vez de movimentos rápidos e irregulares.
Erros comuns
- Encolher os ombros para cima, o que sobrecarrega o trapézio superior e causa tensão no pescoço.
- Dobrar os cotovelos, o que reduz a eficácia da rotação da articulação do ombro.
- Balançar o tronco ou arquear a região lombar em vez de manter o abdômen firme e o corpo completamente imóvel.
Perguntas frequentes
Quantas repetições e séries devo fazer?
Realize de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições em cada direção (para a frente e para trás) para desenvolver a resistência muscular e aquecer as articulações.
Posso segurar halteres para tornar este exercício mais difícil?
Sim, você pode segurar halteres bem leves (0,5 a 1,5 kg) ou usar caneleiras/pesos de pulso para aumentar a resistência assim que a versão com peso corporal parecer muito fácil.
Este exercício é melhor usado como aquecimento ou treino?
É altamente eficaz como um aquecimento dinâmico antes do treino de membros superiores para lubrificar as articulações do ombro, mas também pode ser usado como um finalizador de resistência.
