Box jump
箱子跳（Box Jump）是一种爆发性的自重多关节跳跃训练，通过跳上高台来锻炼下肢爆发力、速度和心肺耐力。
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- 双脚打开与髋同宽，站在距离箱子约一臂远的地方。
- 屈髋并微屈膝，同时将双臂向后摆动，为起跳做准备。
- 爆发性向上跳起，双臂向前摆动，用前脚掌蹬地将自己送入空中。
- 前脚掌轻柔地落于箱子顶部，微屈膝盖以吸收冲击力。
- 完全站直以锁死髋关节，建立充分的控制与平衡。
- 小心地一次迈下一只脚，返回起始位置。
锻炼肌肉
股四头肌臀肌腘绳肌小腿肌群
动作要点
- 专注于轻柔落地，确保膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣。
- 在起跳阶段动态摆动双臂，以产生向上的惯性。
- 选择迈步走下箱子而不是跳下，以保护膝关节和阿基里斯腱免受高强度冲击。
常见错误
- 从箱子上向后跳下，这会给关节和肌腱带来过大的压力。
- 落地时膝盖僵直，或呈深蹲平行姿势落地，这表明箱子高度过高。
- 在起跳或落地时允许膝盖向内塌陷（内扣）。
常见问题
我应该进行多少次和多少组箱子跳？
为了锻炼爆发力，建议进行 3 到 5 组，每组 3 到 5 次的高强度训练，并保证充分恢复。为了进行心肺耐力训练，可在中等高度的箱子上进行 3 组，每组 10 到 15 次。
初学者箱子应该多高？
初学者应从 12 到 18 英寸（约 30 到 45 厘米）的低箱子高度开始，在尝试更高平台之前先掌握落地技巧。
我可以用箱子跳来减脂吗？
可以，因为箱子跳具有极高的代谢率，且能动用下肢的大肌肉群，因此在提高心率和燃烧卡路里方面效果显著。
