Burpee
一项结合了深蹲、俯卧撑和跳跃的全身体重自重训练，旨在提高心肺耐力、爆发力及全身力量。
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- 双脚打开与肩同宽站立，双臂自然下垂放于身体两侧。
- 屈膝下蹲，将双手平放在身体前方的地面上。
- 双脚快速向后跳跃，落入俯卧撑姿势，使身体从头到脚跟保持一条直线。
- 将胸部降至地面完成一个俯卧撑，然后推起恢复到平板支撑姿势。
- 双脚向前跳跃，落在双手外侧，然后爆发力向上垂直跳起，同时双臂向上伸直。
锻炼肌肉
股四头肌胸部核心肩部臀肌
动作要点
- 在整个动作过程中收紧核心，防止在平板支撑和俯卧撑期间塌腰。
- 跳跃落地时，用前脚掌柔和着地并过渡到脚跟，以吸收冲击力并保护关节。
- 保持稳定、有节奏的呼吸，以维持体能并防止过早出现心肺疲劳。
常见错误
- 在平板支撑和俯卧撑阶段任由臀部向地面塌陷，从而给腰部施加压力。
- 垂直跳跃后落地时双膝锁死，这会增加关节受伤的风险。
- 没有完成完整的动作幅度，例如胸部未完全贴地，或在跳跃时髋关节未完全伸展。
常见问题
波比跳应该做多少次和多少组？
为了提高心肺功能，建议进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次；或者采用间歇训练法，例如运动 30 秒，休息 30 秒。
如何简化波比跳以降低难度？
您可以通过用单脚依次向后迈步代替跳跃来简化动作，并省去俯卧撑、最后的跳跃或两者。
腰痛患者做波比跳安全吗？
如果核心稳定性较弱，波比跳可能会压迫腰部。如果感到疼痛，请通过迈步代替跳跃来调整动作，或用深蹲推撑（squat thrust）代替。
