High Knee
高抬腿是一项快节奏的有氧运动，通过原地跑步并将膝盖向胸部抬起来进行。它能增强心肺耐力，提高下肢力量，并积极激活核心肌群。
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- 身体直立，双脚打开与臀同宽，双臂自然下垂放于身体两侧。
- 收紧核心，快速将右膝向胸部抬起，尽量使大腿与地面平行。
- 在放下右腿的同时，立即以跑步动作将左膝向胸部抬起。
- 双臂与双腿同步摆动，手肘保持90度弯曲。
- 前脚掌轻柔着地，保持快速且连续的节奏。
锻炼肌肉
髋屈肌股四头肌小腿肌群腹肌
动作要点
- 保持胸部挺直，避免为了抬高膝盖而身体后仰。
- 前脚掌轻柔着地，以减少对关节的冲击。
- 积极摆动双臂，以帮助产生向上的惯性并保持速度。
常见错误
- 身体过度后仰，这会增加下背部压力并降低核心参与度。
- 膝盖抬得不够高，保持在臀部高度以下。
- 全脚掌或脚后跟着地过重，这会增加患胫骨前肌综合征（骨膜炎）的风险。
常见问题
高抬腿应该做多少次和多少组？
对于有氧心肺训练，建议进行3到4组，每组40到60次（每次抬膝算作一次），或者进行30到45秒的区间训练。
如果我有关节疼痛，还可以做高抬腿吗？
如果您感到关节疼痛，可以将该动作改为低冲击的高抬腿原地踏步，一次抬起一只膝盖，不进行跳跃动作。
高抬腿对跑步表现有什么好处？
它们能强化髋屈肌，提高步频，并强化正确的直立跑步姿势，是极佳的动态热身运动。
