Back extension glute

كيفية أداء Back extension glute

1. اضبط دكة التمدد بحيث يستقر الجزء العلوي من الوسادة أسفل ثنية الورك مباشرةً، مما يسمح لوركيك بالانحناء تمامًا دون عوائق.
2. ضع قدميك على لوحي القدمين مع توجيه أصابع قدميك للخارج بزاوية 45 درجة تقريبًا لتحسين استهداف عضلات المؤخرة.
3. ضع ذراعيك متقاطعتين فوق صدرك، واجعل ذقنك لأسفل باتجاه عظمة الترقوة، وقم بتقويس الجزء العلوي من ظهرك قليلًا لتعطيل عمل العضلات المادة للعمود الفقري.
4. اخفض جذعك ببطء عن طريق ثني الوركين حتى تشعر بتمدد عميق في عضلات الفخذ الخلفية والمؤخرة، مع الحفاظ على تقوس الجزء العلوي من الظهر.
5. اعصر عضلات المؤخرة بقوة لضغط وركيك على الوسادة ودفع جذعك للأعلى، وتوقف عندما يصبح جذعك مستقيمًا مع ساقيك.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• حافظ على ذقنك لأسفل وظهرك العلوي مقوسًا طوال نطاق الحركة بالكامل لمنع أسفل الظهر من تولي الجهد.
• ركز على دفع وركيك بقوة نحو الوسادة لدفع الحركة الصعودية، بدلًا من محاولة سحب جذعك للأعلى.
• توقف مؤقتًا لثانية كاملة في الجزء العلوي من الحركة مع عصر عضلات المؤخرة بنشاط وبأقصى قوة ممكنة.

أخطاء شائعة

• تقويس أسفل الظهر في الجزء العلوي من الحركة، مما ينقل الضغط من عضلات المؤخرة إلى العمود الفقري القطني.
• ضبط وسادة الورك على ارتفاع عالٍ جدًا، مما يمنع انحناء الوركين ويجبر أسفل الظهر على الانثناء والتمدد.
• استخدام الزخم أو الاستعجال في التكرارات بدلًا من الحفاظ على إيقاع بطيء ومتحكم فيه.

تمارين Glutes ذات صلة

Barbell deadliftBarbell hip thrustBarbell romanian deadliftCable hip abductionCable kick backGlute bridge bodyweight