Glute bridge bodyweight
تمرين بوزن الجسم في وضع الاستلقاء يعزل ويقوي عضاف الأرداف والمأبض عن طريق رفع الوركين نحو السقف. هذا التمرين فعال للغاية لتحسين تمدد الورك، وتنشيط عضلات الأرداف الخاملة، وتثبيت الجذع دون إجهاد أسفل الظهر.
احسب تكرارات Glute bridge bodyweight بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Glute bridge bodyweight
- استلقِ بشكل مسطح على ظهرك على سجادة التمرين مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، بعرض الوركين.
- ضع ذراعيك بشكل مسطح على الأرض بجانبك، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
- قم بشد عضلات الجذع واضغط على أردافك، ثم اضغط بكعبيك لرفع الوركين نحو السقف حتى تشكل ركبتاك ووركاك وكتفاك خطاً مستقيماً.
- حافظ على الانقباض في الأعلى لمدة ثانية إلى ثانيتين، مع التركيز على عصر عضلات الأرداف.
- اخفض وركيك ببطء للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة.
العضلات المستهدفة
الأردافعضلات المأبضالجذعأسفل الظهر
نصائح الأداء
- ادفع الحركة بالكامل من خلال كعبيك بدلاً من أصابع قدميك لزيادة تنشيط عضلات الأرداف.
- حافظ على خفض أضلاعك وشد جذعك طوال الحركة لمنع تقوس أسفل الظهر.
- حافظ على محاذاة ركبتيك مع الوركين والقدمين؛ لا تدعهما تتقاربان للداخل أثناء الرفع.
أخطاء شائعة
- الإفراط في تمديد أسفل الظهر عند قمة الحركة بدلاً من الحفاظ على عمود فقري محايد.
- الدفع من خلال أصابع القدم، مما ينقل التركيز إلى العضلة رباعية الرؤوس بدلاً من الأرداف.
- الاستعجال في التكرارات دون الحفاظ على الانقباض عند القمة.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين جسر الأرداف بوزن الجسم؟
للقوة العامة والتحمل، استهدف 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً متحكماً به، مع التركيز على الثبات لمدة ثانيتين في قمة كل تكرار.
لماذا أشعر بهذا التمرين في أسفل ظهري أكثر من أردافي؟
يحدث هذا عادةً بسبب الإفراط في تمديد العمود الفقري القطني في الأعلى. تأكد من إبقاء جذعك مشدوداً وارفع وركيك فقط بالقدر الذي يمكن لأردافك دفعه بنشاط.
هل يمكنني جعل تمرين جسر الأرداف بوزن الجسم أكثر صعوبة دون إضافة أوزان؟
نعم، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق أداء جسر الأرداف بساق واحدة، أو وضع حزام مقاومة حول ركبتيك، أو رفع قدميك على درجة مرتفعة.
