Barbell romanian deadlift
تمرين مفصلي للورك يستهدف السلسلة الخلفية، وتحديداً العضلات الألوية والمأبضية، لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين القدرة الرياضية.
احسب تكرارات Barbell romanian deadlift بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Barbell romanian deadlift
- قف بشكل مستقيم مع فتح قدميك بعرض الوركين، ممسكاً بالبار الحديدي أمام فخذيك بقبضة علوية.
- شد عضلات الجذع، واسحب كتفيك للخلف وللأسفل لتفعيل العضلات العريضة الظهرية، واثنِ ركبتيك قليلاً.
- ابدأ الحركة بدفع وركيك للخلف، مع الحفاظ على البار قريباً من فخذيك وقصبتي رجليك أثناء خفض جذعك.
- اخفض البار حتى تشعر بتمدد عميق في عضلات المأبض، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري وثني الركبتين قليلاً فقط.
- ادفع وركيك للأمام واقبض عضلاتك الألوية للعودة إلى وضعية الوقوف البدائية.
العضلات المستهدفة
العضلات الألويةعضلات المأبض (الخلفية)العضلة المادة للعمود الفقريعضلات الجذع (الكور)
نصائح الأداء
- حافظ على ملامسة البار لساقيك أو قريباً جداً منهما طوال الحركة لحماية أسفل الظهر.
- ركز على دفع وركيك للخلف كما لو كنت تحاول لمس جدار خلفك، بدلاً من مجرد الانحناء للأمام.
- حافظ على وضعية محايدة للعمود الفقري وانظر للأسفل قليلاً لإبقاء رقبتك متماشية مع عمودك الفقري.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر، مما ينقل الحمل من عضلات المأبض والألوية إلى العمود الفقري.
- ثني الركبتين أكثر من اللازم، مما يحول الحركة إلى تمرين رفعة مميتة تقليدية أو تمرين القرفصاء.
- فرط تمديد أسفل الظهر عند قمة الحركة بدلاً من مجرد عصر العضلات الألوية لإغلاق الحركة.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أؤديها لتمرين الرفعة المميتة الرومانية بالبار؟
لتضخيم العضلات وزيادة القوة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً بوتيرة محكومة.
ما الفرق بين الرفعة المميتة الرومانية والرفعة المميتة القياسية؟
تبدأ الرفعة المميتة الرومانية من وضعية الوقوف، وتتضمن ثني ركبة أقل، وتركز بشكل كبير على التمدد اللامركزي لعضلات المأبض والألوية، بينما تبدأ الرفعة المميتة القياسية من الأرض وتتضمن تفعيلاً أكبر للعضلة رباعية الرؤوس.
ما مدى العمق الذي يجب أن أصل إليه أثناء الرفعة المميتة الرومانية؟
اخفض البار فقط بالقدر الذي تسمح به مرونة وركك دون تقويس عمودك الفقري، وهو عادةً أسفل الركبتين مباشرةً أو عند منتصف قصبة الساق.
