Barbell deadlift

كيفية أداء Barbell deadlift

1. قف بقدمين متباعدتين بعرض الوركين، مع وضع الباربل مباشرة فوق منتصف قدميك.
2. اثنِ وركيك واثنِ ركبتيك قليلاً للإمساك بالبار بقبضة علوية بعرض الكتفين.
3. افرد ظهرك، واسحب كتفيك للخلف وللأسفل لتشغيل عضلات الظهر العريضة (اللاتس)، وشد عضلات الجذع.
4. ادفع بكعبيك، واضغط على الأرض لمد وركيك وركبتيك في وقت واحد حتى تقف بشكل مستقيم تماماً.
5. اعصر عضلات الأرداف في الجزء العلوي من الحركة دون المبالغة في تمديد أسفل ظهرك.
6. اخفض البار مرة أخرى إلى الأرض عن طريق ثني الوركين وثني الركبتين بمجرد تجاوز البار لهما، مع الحفاظ على ظهر مفرود طوال الهبوط.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• حافظ على الباربل قريباً قدر الإمكان من ساقيك وفخذيك طوال الحركة للحفاظ على أفضل رافعة ميكانيكية.
• شد البار مسبقاً عن طريق 'سحب الارتخاء' قبل بدء الرفع لضمان مشاركة جسمك بالكامل.
• ركز على دفع الأرض بعيداً بقدميك بدلاً من سحب البار لأعلى بذراعيك وجسمك العلوي.

أخطاء شائعة

• تقويس أسفل الظهر أثناء السحب، مما ينقل الحمل بعيداً عن الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية إلى أقراص العمود الفقري.
• أرجحة أو ارتداد الأوزان عن الأرض بين التكرارات بدلاً من إعادة التهيؤ من نقطة توقف كاملة.
• المبالغة في التمديد أو الميل للخلف بشكل مفرط في الجزء العلوي من الرفعة، مما يضع ضغطاً خطيراً على العمود الفقري القطني.

تمارين Glutes ذات صلة

Back extension gluteBarbell hip thrustBarbell romanian deadliftCable hip abductionCable kick backGlute bridge bodyweight