Barbell hip thrust
تمرين دفع الورك بالبار (Barbell Hip Thrust) هو تمرين ممتاز للجزء السفلي من الجسم، مصمم لعزل عضلات الأرداف (الألوية) وزيادة الضغط عليها. وهو يحسن قوة تمديد الورك، والقوة الرياضية، وتضخيم عضلات الأرداف بشكل أكثر فعالية من العديد من التمارين المركبة التي تؤدى في وضعية الوقوف.
احسب تكرارات Barbell hip thrust بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Barbell hip thrust
- اجلس على الأرض مع إسناد الجزء العلوي من ظهرك إلى مقعد ثابت، وضع بارًا محملًا بالأوزان فوق وركيك.
- ضع وسادة البار أو سجادة مطوية فوق وركيك لتوفير الراحة، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، بعرض الكتفين تقريبًا.
- اضغط بكعبيك واقبض عضلات أردافك لرفع وركيك، مع إبقاء ذقنك للداخل ونظرك للأمام.
- استمر في الرفع حتى يشكل فخذاك وجذعك خطًا مستقيمًا موازيًا للأرض، بحيث تكون ساقاك في وضع عمودي.
- توقف واقبض عضلات أردافك بقوة عند القمة لمدة ثانية واحدة، ثم اخفض وركيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
العضلات المستهدفة
الألويةعضلات الفخذ الخلفيةعضلات الفخذ الأماميةعضلات الجذع
نصائح الأداء
- حافظ على ذقنك للداخل باتجاه صدرك ونظرك للأمام طوال الحركة لمنع التمدد الزائد لأسفل الظهر.
- تأكد من وضع قدميك بحيث تكون ساقاك عموديتين تمامًا عند قمة الحركة لزيادة تفعيل عضلات الأرداف.
- ركز على دفع الوزن لأعلى خصيصًا عن طريق قبض عضلات الأرداف، بدلاً من الدفع بأسفل الظهر أو عضلات الفخذ الأمامية.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر عند قمة الحركة بدلاً من الحفاظ على عمود فقري محايد وميل الحوض للخلف.
- وضع القدمين بعيدًا جدًا للأمام أو للخلف، مما ينقل العبء التدريبي إما إلى العضلات الخلفية للفخذ أو العضلات الأمامية.
- الفشل في تحقيق تمديد كامل للورك عند قمة التكرار، وغالبًا ما يكون ذلك بسبب استخدام وزن ثقيل جدًا.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أمارسها في تمرين دفع الورك بالبار؟
للقوة العامة وتضخيم عضلات الأرداف، قم بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكرارًا، مع التركيز على وتيرة محكومة وقبض قوي عند قمة كل تكرار.
أين يجب أن يدعم المقعد ظهري؟
يجب أن تتماشى حافة المقعد مباشرة أسفل لوحي كتفيك (الجزء السفلي من لوح الكتف) لتعمل كنقطة ارتكاز أثناء تحرك جذعك لأعلى ولأسفل.
ماذا أفعل إذا كان البار يؤلم عظام وركي؟
استخدم دائمًا وسادة بار رغوية سميكة وعالية الكثافة، أو سجادة يوغا ملفوفة، أو وسادة دفع الورك المخصصة لحماية حوضك من الوزن.
