Back extension lumbar

كيفية أداء Back extension lumbar

1. ضع فخذيك بشكل مسطح على الوسائد الكبيرة لجهاز تمديد الظهر، مع التأكد من أن الوركين فوق حافة الوسادة مباشرة للسماح بنطاق حركة كامل.
2. ثبّت كاحليك أسفل بكرات القدم وضع ذراعيك متقاطعتين فوق صدرك أو ضع يديك بخفة خلف رأسك.
3. اخفض جذعك ببطء عن طريق الانحناء عند الوركين، مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد وظهرك مستقيمًا، حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك بزاوية 90 درجة تقريبًا مع ساقيك.
4. شغل أسفل ظهرك وعضلات المؤخرة لرفع جذعك لأعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
5. توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة، مع عصر عضلات المؤخرة، قبل النزول ببطء لأسفل للتكرار التالي.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• حافظ على رقبتك في وضع محايد من خلال النظر لأسفل إلى الأرض في الجزء السفلي من الحركة وإلى الأمام في الجزء العلوي.
• ركز على بدء الحركة من أسفل الظهر وعضلات المؤخرة بدلاً من استخدام الزخم.
• قم بأداء مرحلة النزول اللامركزي بشكل أبطأ من مرحلة الصعود المركزي لزيادة تشغيل العضلات.

أخطاء شائعة

• التمديد المفرط أو تقويس أسفل الظهر بشكل مبالغ فيه في الجزء العلوي من الحركة، مما يضع ضغطًا خطيرًا على العمود الفقري القطني.
• استخدام الزخم أو هز الجذع لأعلى، مما يقلل من تنشيط العضلات ويزيد من خطر الإصابة.
• وضع وسادة الورك في مستوى مرتفع للغاية، مما يحد من ثني الورك ويجبر الحركة على المجيء بالكامل من انحناء العمود الفقري.

تمارين Strength ذات صلة

Dumbbell lying extensionDumbbell thrusterRotation armsWalk lateralWall walk