Dumbbell thruster
تمرين مركب فعال للغاية يجمع بين القرفصاء الأمامية والضغط فوق الرأس لبناء قوة انفجارية للجسم بالكامل، والتحمل العضلي، واللياقة القلبية الوعائية.
احسب تكرارات Dumbbell thruster بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Dumbbell thruster
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ممسكًا بدمبل في كل يد عند مستوى الكتفين مع توجيه المرفقين للأمام قليلاً.
- اخفض وركيك للخلف وللأسفل في وضع قرفصاء عميق، مع الحفاظ على صدرك مستقيمًا وركبتيك في محاذاة أصابع قدميك.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف، مستخدمًا الزخم الصعودي لوركين لدفع الدمبل فوق الرأس.
- افرد ذراعيك تمامًا في الجزء العلوي من الحركة، مع قفل المرفقين بحيث تكون العضلة ثنائية الرؤوس قريبة من أذنيك.
- اخفض الدمبلز مرة أخرى إلى كتفيك بطريقة خاضعة للسيطرة بينما تنتقل في نفس الوقت إلى القرفصاء التالية.
العضلات المستهدفة
العضلة رباعية الرؤوسالعضلة الداليةالأردافالعضلة ثلاثية الرؤوسالعضلات الأساسية
نصائح الأداء
- حافظ على استقامة جذعك ورفع مرفقيك لأعلى أثناء القرفصاء لمنع الدمبلز من سحب مركز جاذبيتك للأمام.
- تأكد من أن الانتقال بين القرفصاء والضغط هو حركة واحدة مستمرة وانسيابية لزيادة نقل القوة من الجزء السفلي من الجسم.
- ازفر بقوة أثناء دفع الأوزان فوق الرأس واستنشق أثناء خفضها لأسفل.
أخطاء شائعة
- التوقف مؤقتًا في الجزء العلوي من القرفصاء قبل البدء في الضغط، مما يلغي الزخم ويحوله إلى تمرينين منفصلين.
- السماح لركبتيك بالانحناء للداخل أثناء مرحلة القرفصاء، مما يزيد من خطر إصابة المفاصل.
- تقويس أسفل الظهر عند قمة الضغط بدلاً من الحفاظ على عضلاتك الأساسية مشدودة وضلوعك للداخل.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين ثراستر بالدمبل؟
للياقة القلبية الوعائية والتحمل العضلي، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا. للقوة والطاقة، استهدف 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات باستخدام دمبلز أثقل.
ما هي فائدة استخدام الدمبل بدلاً من البار في تمرين الثراستر؟
تتطلب الدمبلز مزيدًا من الاستقرار، وتساعد في تصحيح عدم التوازن العضلي بين الجانبين الأيمن والأيسر، وتسمح بقبضة محايدة أكثر طبيعية يمكن أن تكون أسهل على المعصمين والكتفين.
هل تمرين ثراستر بالدمبل تمرين كارديو أم تمرين قوة؟
إنه كلاهما. نظرًا لأنه يشغل مجموعات عضلية رئيسية في كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم من خلال نطاق حركة واسع، فإنه يرفع معدل ضربات قلبك بسرعة أثناء بناء القوة الوظيفية.
