Dumbbell lying extension
تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقياً هو تمرين عزل يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الترايسبس)، مما يعزز نمو العضلات ويحسن قوة تمديد المرفق.
احسب تكرارات Dumbbell lying extension بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Dumbbell lying extension
- استلقِ بشكل مسطح على بنش رياضي ممسكاً بدمبل في كل يد بقبضة محايدة، بحيث تكون راحتا اليدين متواجهتين.
- مد ذراعيك بشكل مستقيم فوق صدرك، ثم أملهما قليلاً إلى الخلف باتجاه رأسك للحفاظ على ضغط مستمر على الترايسبس.
- مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك، اثنِ مرفقيك لخفض الدمبل ببطء بجانب أذنيك.
- توقف قليلاً عند الجزء السفلي من الحركة عندما يصل مرفقاك إلى زاوية 90 درجة تقريباً.
- قبض عضلة الترايسبس لمد ذراعيك مرة أخرى إلى وضعية البداية المائلة، مع إبقاء مرفقيك للداخل.
العضلات المستهدفة
العضلة ثلاثية الرؤوس العضديةالعضلة المرفقيةالساعدان
نصائح الأداء
- حافظ على مرفقيك للداخل وموجهين للأمام بدلاً من السماح لهما بالاتساع للخارج.
- حافظ على زاوية مائلة طفيفة للخلف للجزء العلوي من الذراع طوال المجموعة للحفاظ على توتر مستمر على الترايسبس.
- ركز على مرحلة النزول (السلبية) البطيئة والمحكومة لزيادة استهداف العضلات وحماية مفاصل المرفق.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين للخارج، مما يشرك الصدر والكتفين ويزيد من الضغط على المفاصل.
- تحريك الجزء العلوي من الذراعين للأمام والخلف، مما يحول التمرين إلى حركة بلوفر (Pullover) متعددة المفاصل.
- استخدام وزن زائد يجبرك على أرجحة الدمبل أو تقويس أسفل ظهرك بعيداً عن البنش.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أؤديها؟
لنمو العضلات وقوتها، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً محكوماً.
هل هذا التمرين أفضل باستخدام الدمبل أم البار؟
الدمبل بشكل عام أكثر أماناً للمعصمين والمرفقين لأنها تسمح بمسار حركة طبيعي وتمنع الذراع المهيمنة من تحمل العبء الأكبر.
كيف يمكنني تجنب ألم المرفق أثناء هذه الحركة؟
قم بالإحماء جيداً، وحافظ على مرفقيك للداخل، واستخدم وزناً أخف مع تحكم كامل، وتوقف قبل قفل المرفق تماماً في الأعلى.
