Walk lateral

كيفية أداء Walk lateral

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، واثنِ ركبتيك قليلاً، وضع يديك أمام صدرك لتحقيق التوازن.
2. اخفض وركيك إلى وضعية نصف القرفصاء الضحلة، مع توزيع وزنك على منتصف القدم والكعبين.
3. خذ خطوة مدروسة ومتحكم بها إلى اليمين بقدمك اليمنى، مع توسيع وقفتك والحفاظ على توجيه أصابع قدميك للأمام مباشرة.
4. خطو بقدمك اليسرى نحو اليمين للعودة إلى وضعية البداية بعرض الوركين، مع الحفاظ على التوتر في وركيك.
5. كرر الخطوات للعدد المطلوب من التكرارات في اتجاه واحد، ثم اعكس الحركة للعودة.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• حافظ على توجيه أصابع قدميك للأمام مباشرة طوال التمرين لعزل العضلة الألوية الوسطى.
• حافظ على عمق قرفصاء ثابت وتجنب الارتداد لأعلى ولأسفل أثناء الخطو.
• حافظ على صدرك مرتفعًا وجذعك مشدودًا لمنع تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط.

أخطاء شائعة

• السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء الخطوات الجانبية، مما يضع ضغطًا على المفاصل.
• سحب القدم الخلفية على الأرض بدلاً من رفعها بشكل متعمد.
• أخذ خطوات واسعة جدًا، مما قد يتسبب في إمالة الحوض وتقليل تنشيط عضلات الألوية.

تمارين Strength ذات صلة

Back extension lumbarDumbbell lying extensionDumbbell thrusterRotation armsWall walk