Rotation arms
تمرين لمرونة وتحمل الكتف باستخدام وزن الجسم، مصمم لتقوية الكفة المدورة، وتحسين صحة المفاصل، وتعزيز استقرار الكتف بشكل عام.
احسب تكرارات Rotation arms بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Rotation arms
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وشد عضلات الجذع.
- مد ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك على مستوى الكتفين، موازيتين للأرض، مع توجيه كفي يديك لأسفل.
- ابدأ بحركات دائرية صغيرة ومحكومة بذراعيك، مع التدوير من مفاصل الكتف وليس من المرفقين أو المعصمين.
- أكمل عدد التكرارات المستهدف في اتجاه الأمام، ثم اعكس الحركة لأداء نفس عدد التكرارات للخلف.
- حافظ على نمط تنفس ثابت ومحكوم طوال الحركة بأكملها.
العضلات المستهدفة
العضلات الداليةالكفة المدورةالعضلة شبه المنحرفةالعضلات المعينية
نصائح الأداء
- حافظ على ذراعيك ممدودتين بالكامل ومرفقيك مغلقين لضمان بقاء الضغط على عضلات الكتف.
- اسحب لوحي كتفيك للخلف وللأسفل قليلاً لمنع كتفيك من الارتفاع نحو أذنيك.
- ركز على رسم دوائر نظيفة ومثالية بدلاً من الأشكال السريعة وغير المنتظمة.
أخطاء شائعة
- هز الكتفين لأعلى، مما يؤدي إلى إجهاد العضلة شبه المنحرفة العلوية ويسبب تشنج الرقبة.
- ثني المرفقين، مما يقلل من فعالية دوران مفصل الكتف.
- أرجحة الجذع أو تقويس أسفل الظهر بدلاً من إبقاء الجذع مشدوداً والجسم ثابتاً تماماً.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أقوم بها؟
قم بأداء مجموعتين إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً في كل اتجاه (للأمام وللخلف) لبناء القدرة على التحمل العضلي وإحماء المفاصل.
هل يمكنني إمساك دمبل لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة؟
نعم، يمكنك إمساك دمبل خفيف جداً (1 إلى 3 أرطال) أو ارتداء أوزان المعصم لزيادة المقاومة بمجرد أن تصبح نسخة وزن الجسم سهلة للغاية.
هل يفضل استخدام هذا التمرين كإحماء أم كتمرين أساسي؟
إنه فعال للغاية كإحماء ديناميكي قبل تدريب الجزء العلوي من الجسم لتليين مفاصل الكتف، ولكن يمكن استخدامه أيضاً كتمرين نهائي لبناء التحمل.
