Bench hop over
تمرين بليومتري عالي الكثافة حيث تمسك بمقعد وتقفز جانبيًا من جانب إلى آخر، مما يبني القدرة على التحمل القلبي الوعائي، والرشاقة، والقوة الانفجارية للجزء السفلي من الجسم.
احسب تكرارات Bench hop over بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Bench hop over
- قف على أحد جانبي مقعد مسطح، مواجهًا للمقعد، وأمسك الحواف بإحكام بكلتا يديك بمسافة تعادل عرض الكتفين تقريبًا.
- انقل وزن جسمك إلى الأمام بحيث يكون كتفاك فوق يديك ومعصميك مباشرة.
- اثنِ ركبتيك قليلاً للاستعداد، ثم ادفع الأرض بقوة وانفجارية بكلتا قدميك لدفع الجزء السفلي من جسمك لأعلى وفوق المقعد.
- حافظ على يديك مثبتتين بإحكام على المقعد لدعم وزنك أثناء تأرجح ساقيك إلى الجانب المقابل.
- اهبط بنعومة على مقدمة قدميك على الجانب الآخر، واثنِ ركبتيك على الفور لامتصاص الصدمة.
- دون توقف، ادفع الأرض مرة أخرى للقفز عائدًا إلى جانب البداية، مع الحفاظ على إيقاع سلس.
العضلات المستهدفة
العضلة رباعية الرؤوسربلة الساقالأردافالعضلات الأساسيةالأكتاف
نصائح الأداء
- حافظ على محاذاة كتفيك مباشرة فوق يديك طوال الحركة للحفاظ على الاستقرار ومنع الانزلاق.
- ركز على الهبوط بنعومة على مقدمة قدميك لحماية مفاصلك وتمكين الانتقال السريع إلى القفزة التالية.
- اسحب ركبتيك بنشاط نحو صدرك أثناء القفز لضمان تجاوز قدميك لارتفاع المقعد بأمان.
أخطاء شائعة
- الهبوط بركبتين ممدودتين بالكامل (مغلقتين)، مما ينقل قوة الهبوط مباشرة إلى مفاصلك بدلاً من امتصاصها بواسطة عضلاتك.
- السماح لكتفيك بالانزلاق للخلف خلف معصميك، مما يقلل من سيطرتك ويزيد من خطر انقلاب المقعد.
- الفشل في رفع الوركين عاليًا بما يكفي، مما قد يتسبب في اصطدام قدميك بالجزء العلوي من المقعد.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين القفز فوق المقعد؟
لتحسين اللياقة القلبية الوعائية والرشاقة، استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 20 إلى 30 تكرارًا إجماليًا (10 إلى 15 قفزة لكل جانب)، أو أداء التمرين بالوقت، مستهدفًا 30 إلى 45 ثانية لكل مجموعة.
ماذا يمكنني أن أستخدم كبديل إذا لم يكن لدي مقعد؟
يمكنك أداء قفزات جانبية فوق خط على الأرض، أو درجة منخفضة، أو قالب يوغا. إذا كنت لا تزال ترغب في دعم اليدين، يمكنك استخدام طاولة قهوة منخفضة ومتينة أو حافة أريكة مستقرة.
كيف يمكنني تسهيل هذا التمرين إذا كان صعبًا للغاية؟
يمكنك تسهيل الحركة عن طريق تخطي المقعد بقدم واحدة في كل مرة أثناء الإمساك بالمقعد، أو بالوقوف عند طرف المقعد والقفز فوق المساحة الفارغة خلفه بدلاً من القفز فوق الحاجز الفعلي.
