Box jump
تمرين القفز على الصندوق (Box Jump) هو تمرين بليومتري انفجاري يبني قوة الجزء السفلي من الجسم، والسرعة، والتحمل القلبي الوعائي عن طريق القفز على منصة مرتفعة.
احسب تكرارات Box jump بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Box jump
- قف على مسافة تقارب طول ذراع من الصندوق مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
- افصل وركيك واثنِ ركبتيك مع أرجحة ذراعيك للخلف للاستعداد للقفز.
- اندفع بقوة لأعلى، مع أرجحة ذراعيك للأمام والدفع ببطن قدميك لإطلاق نفسك في الهواء.
- اهبط بنعومة على سطح الصندوق على بطن قدميك، مع ثني ركبتيك قليلاً لامتصاص الصدمة.
- قف بشكل كامل لمد وركيك، محققاً السيطرة الكاملة والتوازن.
- انزل بحذر خطوة بخطوة بقدم واحدة في كل مرة للعودة إلى وضع البداية.
العضلات المستهدفة
العضلة رباعية الرؤوسالعضلات الألويةأوتار الركبةعضلات الساق (السمانة)
نصائح الأداء
- ركز على الهبوط بنعومة مع محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك، وتجنب أي انحناء للداخل.
- استخدم ذراعيك بشكل ديناميكي لتوليد قوة دفع لأعلى أثناء مرحلة الانطلاق.
- انزل بخطوات بدلاً من القفز لأسفل لحماية ركبتيك وأوتار العرقوب (أخيل) من الصدمات العالية.
أخطاء شائعة
- القفز للخلف من الصندوق، مما يضع ضغطاً مفرطاً على المفاصل والأوتار.
- الهبوط بركبتين متصلبتين أو في وضع القرفصاء العميق الموازي، مما يشير إلى أن الصندوق مرتفع للغاية.
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء الانطلاق أو الهبوط.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أؤديها من تمرين القفز على الصندوق؟
للقوة الانفجارية، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات بكثافة عالية واستشفاء كامل. للياقة القلبية الوعائية، قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً بارتفاع صندوق متوسط.
ما هو الارتفاع المناسب للصندوق للمبتدئين؟
يجب على المبتدئين البدء بارتفاع صندوق منخفض يتراوح بين 12 إلى 18 بوصة (30 إلى 45 سم) لإتقان ميكانيكا الهبوط قبل الانتقال إلى منصات أعلى.
هل يمكنني استخدام القفز على الصندوق لخسارة الدهون؟
نعم، نظراً لأنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير وتشرك مجموعات عضلية كبيرة في الجزء السفلي من الجسم، فإن قفزات الصندوق ممتازة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.
