Jumping Jack
تمرين كاليسثينيكس كلاسيكي للجسم بالكامل يرفع معدل ضربات القلب ويحسن القدرة على تحمل القلب والأوعية الدموية. ينسق حركة الجزء العلوي والسفلي من الجسم لحرق السعرات الحرارية وإحماء الجسم بالكامل.
احسب تكرارات Jumping Jack بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Jumping Jack
- قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا وإراحة ذراعيك بشكل طبيعي على جانبيك.
- اثنِ ركبتيك قليلاً وادفع الأرض للقفز بقدميك إلى الجانبين، بحيث تكون المسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- في الوقت نفسه، ارفع ذراعيك إلى الجانبين وفوق رأسك حتى تتلامس يداك تقريبًا.
- اعكس الحركة بالقفز بقدميك معًا مرة أخرى مع خفض ذراعيك إلى جانبيك.
- اهبط بلطف على كرات قدميك مع ثني ركبتيك قليلاً، وكرر الحركة على الفور.
العضلات المستهدفة
عضلات الساق (السمانة)الأكتافالأردافعضلات الفخذ الرباعية
نصائح الأداء
- اهبط بلطف على كرات قدميك مع ثني ركبتيك قليلاً لحماية مفاصلك من الصدمات.
- حافظ على تفعيل عضلات الجذع طوال الحركة للحفاظ على قامة مستقيمة ومرفوعة.
- حافظ على نمط تنفس ثابت وإيقاعي، مع الشهيق أثناء صعود ذراعيك والزفير أثناء نزولهما.
أخطاء شائعة
- الهبوط بقدم مسطحة أو بركبتين مغلقتين، مما يزيد من الضغط على مفاصل الكاحلين والركبتين والوركين.
- أرجحة الذراعين برخاوة بدلاً من تحريكهما بتحكم وتوتر عضلي.
- السماح للركبتين بالانحناء إلى الداخل عند القفز والهبوط.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين القفز (Jumping Jacks)؟
لتحسين اللياقة القلبية أو الإحماء، استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 30 إلى 50 تكرارًا، أو أدّها لفترات زمنية تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية لكل مجموعة.
هل يمكنني ممارسة تمرين القفز إذا كانت ركبتي تؤلمني؟
إذا كانت القفزات عالية التأثير تزعج مفاصلك، يمكنك أداء تمرين بديل منخفض التأثير عن طريق خطو قدم واحدة للخارج في كل مرة مع الاستمرار في تحريك ذراعيك فوق رأسك.
ما هي الفوائد الرئيسية لممارسة تمرين القفز بانتظام؟
يعمل على تحسين اللياقة القلبية الوعائية، ويعزز معدل التمثيل الغذائي، ويحسن التنسيق الحركي، ويعتبر تمرين إحماء ممتاز للجسم بالكامل.
