Burpee
تمرين كاليسثينيكس للجسم بالكامل يجمع بين القرفصاء، الضغط، والقفز لبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي، القوة الانفجارية، وقوة الجسم الإجمالية.
احسب تكرارات Burpee بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Burpee
- قف وقدميك بعرض الكتفين وذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبتيك واخفض جسمك إلى وضعية القرفصاء، مع وضع يديك بشكل مسطح على الأرض أمامك.
- اقفز بقدميك إلى الخلف بسرعة لتصل إلى وضعية تمرين الضغط، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- اخفض صدرك إلى الأرض لأداء تمرين الضغط، ثم ادفع جسمك للأعلى للعودة إلى وضعية البلانك.
- اقفز بقدميك للأمام لتصل خارج يديك مباشرة، ثم اقفز بشكل انفجاري مستقيمًا في الهواء مع مد ذراعيك فوق رأسك.
العضلات المستهدفة
العضلة رباعية الرؤوسالصدرالعضلات الأساسية (الcore)الكتفينالأرداف
نصائح الأداء
- شد عضلات كور (الوسط) طوال الحركة لمنع تقوس أسفل الظهر أثناء البلانك وتمرين الضغط.
- اهبط بلطف على منتصف القدم ثم دحرج الوزن إلى الكعبين أثناء القفز لامتصاص الصدمات وحماية مفاصلك.
- حافظ على نمط تنفس منتظم وموزون للحفاظ على طاقتك وتجنب التعب القلبي الوعائي المبكر.
أخطاء شائعة
- السماح للوركين بالارتخاء نحو الأرض أثناء مرحلتي البلانك والضغط، مما يضع ضغطًا على أسفل الظهر.
- الهبوط بركبتين مغلقتين (مشدودتين بالكامل) بعد القفز العمودي، مما يزيد من خطر إصابة المفاصل.
- تخطي المدى الكامل للحركة، مثل عدم خفض الصدر تمامًا إلى الأرض أو الفشل في تمديد الوركين بالكامل أثناء القفز.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين البيربي؟
لتحسين اللياقة القلبية الوعائية، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا، أو مارسها على شكل فترات تدريبية، مثل 30 ثانية من العمل تليها 30 ثانية من الراحة.
كيف يمكنني تعديل تمرين البيربي لجعله أسهل؟
يمكنك تبسيط الحركة عن طريق إرجاع قدميك للخلف خطوة بخطوة بدلاً من القفز، والاستغناء عن تمرين الضغط، أو القفزة النهائية، أو كليهما.
هل تمارين البيربي آمنة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر؟
يمكن أن يجهد البيربي أسفل الظهر إذا كان ثبات الكور ضعيفًا. إذا شعرت بالألم، فقم بتعديل التمرين عن طريق التراجع للخلف خطوة بخطوة بدلاً من القفز، أو استبدله بتمرين دفع القرفصاء (squat thrust).
