High Knee
تمرين الركبتين العاليتين (High knees) هو تمرين كارديو سريع الوتيرة يتم إجراؤه عن طريق الجري في المكان مع رفع الركبتين نحو الصدر. يعزز القدرة على تحمل القلب والأوعية الدموية، ويحسن قوة الجزء السفلي من الجسم، ويشغل العضلات الأساسية (الcore) بنشاط.
احسب تكرارات High Knee بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء High Knee
- قف بشكل مستقيم مع فتح قدميك بعرض الوركين وذراعيك على جانبيك.
- قم بشد عضلات البطن وارفع ركبتك اليمنى بسرعة نحو صدرك، بهدف جعل فخذك موازياً للأرض.
- أثناء خفض رجلك اليمنى، ارفع ركبتك اليسرى على الفور نحو صدرك بحركة جري.
- حرك ذراعيك بالتزامن مع ساقيك، مع إبقاء مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة.
- اهبط بلطف على مقدمة قدميك وحافظ على إيقاع سريع ومستمر.
العضلات المستهدفة
عضلات الورك القابضةالعضلة رباعية الرؤوسربلة الساق (السمانة)عضلات البطن
نصائح الأداء
- حافظ على صدرك مستقيماً وتجنب الميل إلى الخلف لتعويض رفع ركبتك.
- اهبط بلطف على مقدمة قدميك لتقليل التأثير على مفاصلك.
- حرك ذراعيك بديناميكية للمساعدة في توليد زخم صعودي والحفاظ على السرعة.
أخطاء شائعة
- الميل المفرط إلى الخلف، مما يضغط على أسفل الظهر ويقلل من تشغيل عضلات البطن.
- عدم رفع الركبتين عالياً بما يكفي، وإبقائهما تحت مستوى الورك.
- الهبوط بقوة على كامل القدم أو الكعبين، مما يزيد من خطر الإصابة بجبائر الساق (shin splints).
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين الركبتين العاليتين؟
لتحسين اللياقة القلبية، استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 40 إلى 60 تكراراً (مع احتساب كل رفع ركبة كتكرار واحد) أو أدها لفترات زمنية تتراوح بين 30 إلى 45 ثانية.
هل يمكنني أداء تمرين الركبتين العاليتين إذا كنت أعاني من آلام المفاصل؟
إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل، فقم بتعديل التمرين إلى مشي بركبتين عاليتين منخفض التأثير، برفع ركبتيك عالياً واحدة تلو الأخرى دون حركة القفز.
كيف يفيد تمرين الركبتين العاليتين أداء الجري؟
يقوي عضلات الورك القابضة، ويحسن وتيرة الخطوات، ويعزز وضعية الجري المستقيمة الصحيحة، مما يجعله إحماءً ديناميكياً ممتازاً.
