Cossack squat
تنوع عميق للقرفصاء الجانبي ينقل الوزن إلى جانب واحد مع إبقاء الساق المقابلة مستقيمة، وهو مصمم لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم أحادي الجانب، وحركية الورك، ومرونة العضلات المقربة.
احسب تكرارات Cossack squat بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Cossack squat
- قف بوضعية واسعة للغاية، بحيث تكون مسافة القدمين ضعف عرض الكتفين تقريبًا، مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلاً.
- انقل وزنك إلى جانبك الأيمن، واثنِ ركبتك اليمنى وادفع وركيك للخلف كأنك تجلس في قرفصاء بساق واحدة.
- حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة تمامًا، مع تدوير القدم اليسرى على كعبها بحيث تشير أصابع القدم مباشرة نحو السقف.
- انزل لأقصى عمق تسمح به مرونتك، مع الحفاظ على جذعك مستقيمًا قدر الإمكان وكعبك الأيمن مسطحًا على الأرض.
- ادفع بقدمك اليمنى لبسط الساق اليمنى والعودة إلى وضعية البداية الواسعة.
- كرر الحركة على الجانب الآخر أو بدّل بين الساقين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات المستهدفة
العضلة رباعية الرؤوسالعضلات المقربةالأردافأوتار الركبة
نصائح الأداء
- حافظ على كعب الساق المثنية مغروسًا بقوة في الأرض في جميع الأوقات لضمان تفعيل الأرداف بشكل صحيح وسلامة الركبة.
- اسحب كتفيك بنشاط للخلف وللأسفل لإبقاء صدرك مرتفعًا، مما يمنع جذعك من الانحناء للأمام.
- اسحب أصابع قدم الساق المستقيمة نحو قصبة ساقك لتمديد أوتار الركبة والعضلات المقربة بفعالية.
أخطاء شائعة
- السماح لكعب الساق التي تقوم بالقرفصاء بالارتفاع عن الأرض، مما ينقل قوة قص مفرطة إلى مفصل الركبة.
- السماح لركبة الساق العاملة بالانحناء للداخل بدلاً من تتبع مسار أصابع القدم.
- تقويس أسفل الظهر في محاولة للوصول لعمق أكبر قبل تطوير مرونة الورك والكاحل بشكل كافٍ.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أؤديها؟
للمرونة وتحمل القوة، قم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل جانب. ركز على الإيقاع البطيء والمتحكم فيه بدلاً من السرعة.
ما الفرق بين الطعن الجانبي وقرفصاء الكوساك؟
يحافظ الطعن الجانبي على بقاء القدمين مسطحتين على الأرض مع عمق أقل، بينما يتطلب قرفصاء الكوساك تدوير الساق غير العاملة على كعبها، مما يسمح بمدى حركة أعمق بكثير.
كيف يمكنني تعديل هذا التمرين إذا كنت أفتقر إلى المرونة للنزول بعمق؟
يمكنك التمسك بجسم عمودي قوي، مثل حامل القرفصاء أو أحزمة TRX، لدعم وزن جسمك أثناء التدرب على النزول إلى أقصى عمق مريح لك.
