Dumbbell bulgarian split squat
تمرين أحادي للجزء السفلي من الجسم يتم إجراؤه بوضع قدم واحدة خلفك على سطح مرتفع مع الإمساك بالدمبلز. يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية والأرداف بشكل كبير، مع تحسين استقرار الساق الواحدة وتصحيح اختلالات القوة.
احسب تكرارات Dumbbell bulgarian split squat بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Dumbbell bulgarian split squat
- قف على بعد قدمين تقريباً أمام مقعد مسطح أو منصة مرتفعة، ممسكاً بدمبل في كل يد بجانبك بقبضة محايدة.
- مد قدمك الواحدة إلى الخلف وضع الجزء العلوي من قدمك بشكل مسطح على المقعد خلفك، مع التأكد من استقامة الوركين وأن تكون المسافة بين قدميك بعرض الورك.
- شد عضلات الجذع، وحافظ على صدرك مرفوعاً، واخفض وركيك عمودياً حتى يصبح فخذك الأمامي موازياً للأرض وتكون ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرة.
- ادفع بقوة من خلال كعب ومنتصف قدمك الأمامية لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- أكمل جميع التكرارات على ساق واحدة قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.
العضلات المستهدفة
عضلات الفخذ الرباعيةالعضلة الألوية الكبرىأوتار الركبةالعضلات المقربة
نصائح الأداء
- حافظ على قدمك الأمامية مسطحة على الأرض وركز على الدفع من منتصف القدم والكعب، وليس من أصابع القدم.
- لاستهداف الأرداف بشكل أكبر، أمل جذعك قليلاً إلى الأمام؛ ولاستهداف عضلات الفخذ الرباعية، حافظ على جذعك أكثر استقامة.
- ابحث عن نقطة تركيز على الأرض أو الجدار أمامك للمساعدة في الحفاظ على التوازن طوال المجموعة.
أخطاء شائعة
- وضع القدم الأمامية قريبة جداً من المقعد، مما يتسبب في دفع الركبة الأمامية بشكل مفرط لتتجاوز أصابع القدم ورفع الكعب.
- السماح للركبة الأمامية بالانحناء إلى الداخل أثناء الهبوط أو الصعود، مما يضع ضغطاً على مفصل الركبة.
- استخدام الساق الخلفية للدفع بفاعلية إلى الأعلى بدلاً من ترك الساق الأمامية تقوم بمعظم العمل.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أؤديها؟
لتضخيم العضلات وزيادة القوة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ساق. اضبط الوزن بحيث يكون آخر تكرارين في كل مجموعة صعبين.
كم يجب أن يكون ارتفاع المقعد الخلفي المرتفع؟
يفضل أن يكون المقعد أو المنصة في مستوى ارتفاع الركبة تقريباً، عادة من 12 إلى 18 بوصة (30 إلى 45 سم). إذا كان مرتفعاً جداً، فقد يضع ضغطاً مفرطاً على عضلات الورك القابضة الخلفية.
هل هذا التمرين مضر للركبتين؟
لا، عند أدائه بطريقة صحيحة وبوزن مناسب، فإنه يقوي العضلات التي تثبت مفصل الركبة. تجنب رفع كعبك الأمامي عن الأرض لمنع إجهاد الركبة.
