Dumbbell squat
تمرين القرفصاء بالدمبل (Dumbbell Squat) هو تمرين أساسي للجزء السفلي من الجسم يستهدف العضلات رباعية الرؤوس (الفخذ)، والأرداف، والعضلات الخلفية للفخذ (الهامسترينغ) مع تحسين استقرار الجذع (الcore). حمل الدمبل على جانبيك أو كتفيك يوفر بديلاً وظيفياً ومريحاً للعمود الفقري مقارنة بالقرفصاء التقليدي بالبار.
احسب تكرارات Dumbbell squat بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Dumbbell squat
- قف وقدميك بعرض الكتفين، ممسكاً بدمبل في كل يد على جانبيك بقبضة محايدة.
- قم بشد عضلات الجذع، واسحب كتفيك للخلف، وحافظ على صدرك مرفوعاً ونظرك للأمام.
- ابدأ النزول بثني الوركين والركبتين، وادفع وركيك للخلف كأنك تجلس على كرسي.
- اخفض جسمك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل، مع الحفاظ على محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك.
- ادفع من خلال كعبيك ومنتصف قدمك للعودة إلى وضعية الوقوف، مع تمديد الوركين والركبتين بالكامل في الأعلى.
العضلات المستهدفة
العضلات رباعية الرؤوسالعضلة الألوية الكبرىعضلات الفخذ الخلفيةعضلات الجذع
نصائح الأداء
- حافظ على صدرك مرفوعاً ونظرك للأمام لمنع الجزء العلوي من جسمك من الانحناء المفرط للأمام.
- تأكد من أن ركبتيك تتبعان مسار أصابع قدميك الوسطى طوال الحركة؛ لا تدعهما تتقوسان للداخل.
- وزّع وزنك بالتساوي على قدميك، مع التركيز على الدفع من خلال كعبيك بدلاً من أصابع قدميك.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر عند الوصول لأسفل الحركة، مما يضع ضغط قص خطير على العمود الفقري القطني.
- السماح للكعبين بالارتفاع عن الأرض، مما ينقل الحمل بشكل مفرط إلى مفاصل الركبة.
- السماح للركبتين بالانهيار للداخل أثناء الصعود أو النزول.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين القرفصاء بالدمبل؟
لنمو العضلات واللياقة البدنية العامة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً باستخدام وزن يجعل آخر تكرارين يمثلان تحدياً.
هل يمكنني حمل الدمبل على كتفي بدلاً من جانبي؟
نعم. وضع الدمبل على كتفيك (وضعية الرف الأمامي) ينقل مركز الجاذبية للأمام، مما يزيد من الجهد المطلوب من العضلات رباعية الرؤوس وعضلات الجذع.
هل تمرين القرفصاء بالدمبل فعال مثل القرفصاء بالبار؟
إنه فعال للغاية لزيادة الكتلة العضلية والقوة الوظيفية، على الرغم من أنه يصعب تحميله بأوزان هائلة مقارنة بالقرفصاء بالبار بسبب قيود قوة القبضة.
