Hack squat
تمرين مركب يعتمد على الجهاز يستهدف الجزء السفلي من الجسم، وخاصة العضلة رباعية الرؤوس، من خلال توجيه المستخدم عبر حركة قرفصاء مائلة وثابتة تقلل من الحمل على العمود الفقري.
احسب تكرارات Hack squat بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Hack squat
- اتخذ وضعيتك في جهاز القرفصاء الهاك (Hack Squat)، مع وضع ظهرك وكتفيك بإحكام على مسند الظهر ووسادات الكتف المبطنة.
- ضع قدميك بشكل مسطح على المنصة، بعرض الكتفين تقريبًا، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج.
- قم بفك أقفال الأمان وأمسك بالمقابض الجانبية للجهاز.
- اخفض نفسك ببطء عن طريق ثني الركبتين والوركين حتى يصبح فخذاك موازيين للمنصة، مع الحفاظ على استواء ظهرك تمامًا مقابل المسند.
- ادفع بكعبيك لبسط ركبتيك ووركينك، والعودة إلى وضع البداية دون قفل ركبتيك تمامًا في الأعلى.
العضلات المستهدفة
العضلة رباعية الرؤوسالعضلة الألوية الكبرىأوتار الركبةربلة الساق
نصائح الأداء
- حافظ على تلامس ظهرك بالكامل، وخاصة أسفل الظهر، بشكل دائم مع مسند الظهر المبطن طوال الحركة.
- اضبط موضع قدميك للأعلى على المنصة للتركيز على الأرداف وأوتار الركبة، أو للأسفل لاستهداف العضلة رباعية الرؤوس بشكل أكثر كثافة.
- تحكم في المرحلة اللامرکزية (النزول) من التمرين، واستغرق من 2 إلى 3 ثوانٍ لخفض الوزن لتجنب الارتداد في الأسفل.
أخطاء شائعة
- السماح للكعبين بالارتفاع عن المنصة، مما ينقل ضغطًا مفرطًا إلى الأوتار الرضفية.
- قفل الركبتين تمامًا في الجزء العلوي من الحركة، مما ينقل الحمل من العضلة رباعية الرؤوس إلى مفاصل الركبة.
- السماح لأسفل الظهر بالتقوس أو الابتعاد عن مسند الظهر في الجزء السفلي من القرفصاء، مما يزيد من خطر إصابة الفقرات القطنية.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أمارسها في تمرين القرفصاء الهاك؟
لنمو العضلات (التضخيم)، قم بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكرارًا. ولزيادة القوة، ركز على 3 إلى 5 جولات من 5 إلى 8 تكرارات بوزن أثقل.
هل القرفصاء الهاك أكثر أمانًا من القرفصاء الخلفي بالبار؟
يعتبر القرفصاء الهاك عمومًا أكثر أمانًا لأسفل الظهر لأن الجهاز يثبت جذعك ويوجه مسارك، مما يقلل من قوى القص على العمود الفقري. ومع ذلك، فإنه لا يزال يتطلب محاذاة صحيحة للركبة لمنع إجهاد المفاصل.
ما مدى العمق الذي يجب أن أصل إليه في تمرين القرفصاء الهاك؟
اخفض نفسك حتى يصبح فخذاك موازيين للمنصة على الأقل، أو بالعمق الذي تسمح به مرونتك دون أن يرتفع أسفل ظهرك عن المسند.
