Hip abduction

كيفية أداء Hip abduction

1. اجلس على جهاز تباعد الورك مع جعل أسفل ظهرك مسطحًا تمامًا على مسند الظهر وقدميك بثبات على مساند القدمين.
2. اضبط وسادات الفخذين بحيث تستقر بأمان على الجوانب الخارجية لركبتيك.
3. أمسك بالمقابض الموجودة على جانبي المقعد لتثبيت حوضك والجزء العلوي من جسمك.
4. ازفر واضغط بفخذيك للخارج عكس الوسادات عن طريق تقليص عضلات الأرداف الخارجية، وادفع لأوسع مدى حركة مريح لك.
5. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة عند نقطة الانقباض الأقصى لزيادة تفعيل العضلات.
6. استنشق وأعد الوسادات ببطء إلى وضع البداية تحت السيطرة، وتوقف قبل أن تتلامس صفائح الأوزان مباشرة.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• ركز على الدفع من خلال ركبتيك وفخذيك الخارجيين بدلاً من قدميك لعزل عضلات الأرداف بشكل أفضل.
• حافظ على تفعيل عضلات الجذع واستقامة العمود الفقري؛ وتجنب تقويس أسفل الظهر لفرض مدى حركة أوسع.
• جرب الانحناء قليلاً للأمام من الوركين لنقل المزيد من الضغط إلى الألياف العلوية والخارجية للعضلة الألوية الكبرى.

أخطاء شائعة

• استخدام الزخم أو أرجحة الوزن، مما ينقل الحمل بعيدًا عن عضلات الأرداف المستهدفة.
• السماح لصفائح الأوزان بالاصطدام ببعضها في نهاية التكرار، مما يزيل الضغط عن العضلات.
• ضبط نطاق الحركة الأولي بشكل واسع جدًا، مما قد يتسبب في تمدد مفرط وإجهاد لمفاصل الورك.

تمارين Glutes ذات صلة

Back extension gluteBarbell deadliftBarbell hip thrustBarbell romanian deadliftCable hip abductionCable kick back