Hip extension

كيفية أداء Hip extension

1. ابدأ على يديك وركبتيك في وضعية الطاولة، بحيث تكون معصماك تحت كتفيك مباشرة وركبتاك تحت وركيك.
2. قم بشد عضلات الجذع واسحب سرتك نحو عمودك الفقري للحفاظ على ظهر مسطح وعمود فقري محايد.
3. مع الحفاظ على ثني ركبتك بزاوية 90 درجة، اعصر عضلة المؤخرة لرفع رجلك اليمنى خلفك حتى يصبح فخذك موازياً للأرض.
4. توقف مؤقتاً عند قمة الحركة لمدة ثانية واحدة، مع قبض عضلة المؤخرة بنشاط والحفاظ على استقامة وركيك وموازاتهما للأرض.
5. اخفض ركبتك ببطء وتحت السيطرة للعودة إلى وضعية البداية، وتوقف قبل أن تلمس الأرض مباشرة.
6. أكمل عدد التكرارات المطلوب على جانب واحد قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• حافظ على ثني قدمك بحيث يشير باطن قدمك نحو السقف لزيادة تفعيل عضلات المؤخرة والفخذ الخلفية.
• ركز على دفع الحركة بالكامل من مفصل الورك بدلاً من أرجحة الساق أو استخدام قوة الدفع الزخمية.
• أبقِ نظرك موجهاً إلى الأرض أمام يديك قليلاً للحفاظ على محاذاة محايدة للرقبة.

أخطاء شائعة

• تقويس أسفل الظهر عند قمة الحركة، مما ينقل الضغط من عضلات المؤخرة إلى العمود الفقري القطني.
• تدوير الوركين للخارج لرفع الساق لأعلى، مما يقلل من عزل عضلة المؤخرة المستهدفة.
• التسرع خلال المرحلة اللامرركزية (الخفض) من التمرين، مما يفقدك التوتر العضلي والتحكم.

تمارين Glutes ذات صلة

Back extension gluteBarbell deadliftBarbell hip thrustBarbell romanian deadliftCable hip abductionCable kick back