Hip thrust bodyweight
تمرين بوزن الجسم يركز على عضلات المؤخرة، ويتم تنفيذه عن طريق رفع الجزء العلوي من الظهر على مقعد ودفع الوركين لأعلى. يعزل ويقوي عضلات المؤخرة والأوتار الخلفية للفخذ دون الحاجة إلى أوزان خارجية.
احسب تكرارات Hip thrust bodyweight بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Hip thrust bodyweight
- اجلس على الأرض مع إسناد الجزء العلوي من ظهرك إلى حافة مقعد ثابت، أسفل لوحي كتفيك مباشرةً.
- ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، بعرض الوركين تقريباً، بحيث تكون ساقاك عموديتين عندما يتم رفع الوركين.
- حافظ على ذقنك للداخل وانظر للأمام، ثم ادفع بكعبيك لتمديد وركيك لأعلى حتى يصبح جذعك موازياً للأرض.
- اعصر عضلات مؤخرتك بقوة في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانية كاملة، مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
- اخفض وركيك لأسفل تحت السيطرة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر في عضلات مؤخرتك.
العضلات المستهدفة
عضلات المؤخرةالأوتار الخلفية للفخذعضلات الجذع
نصائح الأداء
- حافظ على ذقنك للداخل وانظر للأمام طوال الحركة بأكملها لمنع التمدد المفرط لأسفل الظهر.
- تأكد من أن ساقيك عموديتان في الجزء العلوي من الرفع؛ إذا كانت قدميك بعيدتين جداً للأمام، فستنقل التوتر إلى الأوتار الخلفية للفخذ.
- ادفع الحركة بالكامل من خلال كعبيك بدلاً من أصابع قدميك لزيادة تفعيل عضلات المؤخرة.
أخطاء شائعة
- التمدد المفرط لأسفل الظهر في الجزء العلوي من الحركة بدلاً من تحقيق عمود فقري محايد من خلال إمالة الحوض الخلفية.
- النظر لأعلى نحو السقف، مما يشجع أسفل الظهر على التقوس ويقلل من تفعيل عضلات المؤخرة.
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء مرحلة الصعود من الرفع.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين دفع الورك بوزن الجسم وجسر المؤخرة؟
يتم إجراء تمرين دفع الورك مع رفع الجزء العلوي من الظهر على مقعد، مما يخلق نطاقاً أوسع من الحركة وتمدداً أكبر لعضلات المؤخرة مقارنة بجسر المؤخرة الذي يتم إجراؤه بشكل مسطح على الأرض.
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها لتمرين دفع الورك بوزن الجسم؟
بالنسبة لتمرين دفع الورك بوزن الجسم، استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً لبناء التحمل العضلي وتأسيس اتصال قوي بين العقل والعضلات قبل إضافة الوزن.
كيف يمكنني جعل تمرين دفع الورك بوزن الجسم أكثر صعوبة بدون أوزان؟
يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق أداء دفع الورك بساق واحدة، أو إضافة توقف مؤقت في الجزء العلوي من كل تكرار، أو وضع حزام مقاومة حول ركبتيك لزيادة تفعيل عضلات المؤخرة الجانبية.
