Leg extension

كيفية أداء Leg extension

1. اضبط مسند الظهر للجهاز بحيث تتماشى ركبتاك تمامًا مع نقطة محور ذراع الرافعة.
2. ضع وسادة الساق السفلية فوق كاحليك مباشرة على الجزء السفلي من قصبة الساق، واجلس بحيث يكون ظهرك مفرودًا تمامًا على المسند.
3. أمسك المقابض الموجودة على جانبي المقعد لتثبيت وركيك وإبقاء حوضك ثابتًا في مكانه.
4. ازفر ومدد ساقيك بالكامل عن طريق انقباض العضلة رباعية الرؤوس، مع التوقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة.
5. استنشق بينما تخفض الوزن ببطء وتحت السيطرة إلى وضع البداية، وتوقف قبل أن تتلامس صفائح الأوزان مباشرة.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• حافظ على توجيه أصابع قدميك لأعلى قليلاً (الانثناء الظهري) طوال الحركة للحفاظ على التوتر العضلي.
• اسحب نفسك بنشاط إلى الأسفل في المقعد باستخدام المقابض لمنع وركيك من الارتفاع.
• ركز على مرحلة سلبية (لامركزية) بطيئة ومسيطر عليها تستمر من 2 إلى 3 ثوانٍ لتحقيق أقصى قدر من النمو العضلي.

أخطاء شائعة

• استخدام الزخم أو أرجحة الوزن لأعلى، مما ينقل التوتر بعيدًا عن العضلة رباعية الرؤوس ويزيد من خطر إصابة الركبة.
• السماح للوركين بالارتفاع عن المقعد، مما يقلل من فعالية التمرين ويجهد أسفل الظهر.
• السماح لصفائح الأوزان بالارتطام ببعضها بين التكرارات، مما يفقدك كل التوتر اللامركزي.

تمارين Lower ذات صلة

SquatWall SitDeadliftLungeAir squatBarbell back squat