Lunges bodyweight
تمرين أحادي الجانب أساسي للجزء السفلي من الجسم يستهدف العضلات رباعية الرؤوس، والألوية، والمأبضية لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، والتوازن، وحركية الورك.
احسب تكرارات Lunges bodyweight بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Lunges bodyweight
- قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، وإرخاء كتفيك، ووضع يديك على وركيك أو أمام صدرك.
- اتخذ خطوة محكومة إلى الأمام بإحدى ساقيك، مع الحفاظ على استقامة جذعك وتمركز وزنك بين قدميك.
- اخفض وركيك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض، وتكون ركبتك الخلفية معلقة فوق الأرض مباشرةً، مع ثني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- ادفع بقوة بكعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضعية الوقوف البدء.
- كرر الحركة بالخطو للأمام بالساق الأخرى، مع التناوب بين الجانبين طوال مدة المجموعة.
العضلات المستهدفة
العضلات رباعية الرؤوسالعضلة الألوية الكبرىعضلات المأبضالعضلات المقربة
نصائح الأداء
- حافظ على صدرك مرفوعًا وجذعك مستقيمًا لمنع الانحناء المفرط للأمام وإجهاد أسفل الظهر.
- تأكد من محاذاة ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك وعدم انحنائها للداخل أثناء النزول.
- قم بتفعيل عضلات الجذع طوال الحركة بأكملها للحفاظ على التوازن واستقرار الحوض.
أخطاء شائعة
- الخطو بخطوة قصيرة جدًا، مما يتسبب في تجاوز الركبة الأمامية لأصابع القدم بشكل كبير وزيادة الضغط على المفاصل.
- السماح للركبة الخلفية بالارتطام بقوة بالأرض بدلاً من التحكم في النزول.
- السماح للركبة الأمامية بالانهيار للداخل، مما يضع ضغطًا على أربطة مفصل الركبة.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين الطعن بوزن الجسم؟
للياقة البدنية العامة والتحمل العضلي، استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل ساق (20 إلى 30 تكرارًا إجماليًا لكل مجموعة).
هل يجب أن تلمس ركبتي الخلفية الأرض أثناء تمرين الطعن؟
يجب أن تظل ركبتك الخلفية معلقة على بعد بوصة واحدة تقريبًا فوق الأرض. ملامسة الأرض بخفة مقبولة إذا كانت محكومة، ولكن تجنب ارتطامها أو إراحة وزنك عليها.
كيف أتوقف عن فقدان توازني أثناء تمرين الطعن؟
تجنب الخطو مباشرة على نفس خط قدمك الخلفية كما لو كنت تمشي على حبل مشدود؛ بدلاً من ذلك، حافظ على مباعدة قدميك بعرض الوركين كما لو كنت تقف على قضبان القطار.
