Machine leg press
تمرين دفع الأرجل على الجهاز هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم يستهدف العضلات رباعية الرؤوس (الكوادرسبس)، والألوية الكبرى، وعضلات الفخذ الخلفية. يتيح لك تدريب الساقين بأمان بأوزان ثقيلة من خلال التخلص من الحاجة إلى موازنة البار الحر.
احسب تكرارات Machine leg press بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Machine leg press
- اجلس على جهاز دفع الأرجل وضع قدميك بشكل مسطح على منصة الدفع، بحيث تكون المسافة بينهما بعرض الورك تقريبًا.
- أنزل قضبان الأمان وأمسك بالمقابض الموجودة على جانبيك للحفاظ على ثبات وركيك في المقعد.
- اخفض المنصة ببطء عن طريق ثني ركبتيك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة تقريبًا، مع الحفاظ على استواء أسفل ظهرك تمامًا مقابل الوسادة.
- ادفع المنصة بعيدًا عن طريق تمديد ساقيك، مع الدفع بقدمك كاملة وليس بأصابع قدميك فقط.
- مدد ساقيك بالكامل ولكن توقف قبل قفل ركبتيك مباشرة، ثم كرر ذلك للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات المستهدفة
العضلات رباعية الرؤوسالعضلة الألوية الكبرىعضلات الفخذ الخلفيةعضلات الساق (السمانة)
نصائح الأداء
- حافظ على ضغط كعبيك بقوة على المنصة في جميع الأوقات لحماية ركبتيك وزيادة القوة الناتجة.
- حافظ على شد عضلات البطن واضغط بعظم الذنب بقوة على وسادة المقعد لمنع تقوس أسفل الظهر.
- تحكم في نزول الوزن ببطء لزيادة الوقت تحت الضغط وتجنب الارتداد في الجزء السفلي.
أخطاء شائعة
- قفل الركبتين في الجزء العلوي من الحركة، مما ينقل الحمل من العضلات إلى المفاصل.
- السماح لأسفل الظهر أو الأرداف بالارتفاع عن وسادة المقعد، مما يضع قوى ضغط شديدة على العمود الفقري القطني.
- السماح للركبتين بالانحناء نحو الداخل أثناء الدفع، مما يزيد من خطر إصابة الأربطة.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أمارسها في تمرين دفع الأرجل؟
لنمو العضلات وقوتها، قم بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكرارًا باستخدام وزن يتحدى قدرتك في هذا النطاق مع الحفاظ على الأداء المثالي.
كيف يؤثر وضع القدمين على العضلات المستهدفة؟
وضع قدميك في مكان أعلى على المنصة ينقل التركيز أكثر إلى الألوية وعضلات الفخذ الخلفية، بينما يؤدي الوضع المنخفض إلى زيادة التركيز على العضلات رباعية الرؤوس.
هل تمرين دفع الأرجل بديل جيد لتمارين السكوات؟
نعم، إنه بديل ممتاز لبناء الكتلة العضلية للساقين، خاصة للأفراد الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر، على الرغم من أنه لا يشغل عضلات الجذع المثبتة بنفس قدر السكوات بالوزن الحر.
