Prone leg curl
تمرين مرجحة الأرجل الخلفية مستلقياً هو تمرين عزل باستخدام الجهاز يستهدف عضلات الفخذ الخلفية (الهامسترينغ) عن طريق ثني الركبة ضد المقاومة. وهو فعال للغاية لبناء قوة عضلات الفخذ الخلفية، والضخامة العضلية، وتحسين استقرار مفصل الركبة.
احسب تكرارات Prone leg curl بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Prone leg curl
- اضبط وسادة الأسطوانة الخاصة بالجهاز بحيث تستقر أسفل عضلات الساق مباشرة وفوق الكعبين قليلاً عندما تكون ساقاك ممدودتين بالكامل.
- استلقِ على بطنك على المقعد، مع محاذاة مفاصل ركبتيك مباشرة مع نقطة محور الجهاز، وأمسك بالمقابض لتثبيت الجزء العلوي من جسمك.
- حافظ على جذعك وفخذيك مستويين على المقعد، وازفر، واثنِ ساقيك لأعلى باتجاه الأرداف بحركة سلسة ومتحكم بها.
- اعصر عضلات الفخذ الخلفية عند ذروة الحركة واحتفظ بالانقباض لثانية قصيرة.
- استنشق الهواء بينما تخفض وسادة الأسطوانة ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر في عضلات الفخذ الخلفية والتوقف قبل قفل الركبتين تماماً.
العضلات المستهدفة
نصائح الأداء
- حافظ على ثني كاحليك (ثني ظهري) طوال الحركة لزيادة استهداف عضلات الفخذ الخلفية وتجنب تشنج ربلة الساق.
- اضغط بنشاط على فخذيك وحوضك لأسفل المقعد لمنع أسفل ظهرك من التقوس وتولي الجهد.
- ركز على مرحلة النزول (اللامركزية) البطيئة والمتحكم بها لمدة 2-3 ثوانٍ لزيادة الوقت تحت التوتر العضلي.
أخطاء شائعة
- رفع الفخذين عن المقعد لاستخدام الزخم والرافعة لسحب الوزن لأعلى.
- استخدام وزن ثقيل جداً، مما يؤدي إلى أرجحة الساقين والفشل في تحقيق المدى الكامل للحركة.
- السماح لصفائح الوزن بالارتطام بقوة في الأسفل، مما يزيل التوتر عن العضلات ويخاطر بفرط تمدد الركبتين.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أؤديها؟
للضخامة العضلية والقوة، قم بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكراراً باستخدام وزن يمثل تحدياً لك في التكرارات الأخيرة من كل جولة.
أين يجب أن تستقر وسادة الأسطوانة على ساقي؟
يجب أن تستقر وسادة الأسطوانة على الجزء السفلي من ربلة الساق، فوق وتر أخيل مباشرة. إذا كانت مرتفعة جداً على ربلة الساق أو منخفضة جداً على الكعبين، فقد تسبب عدم الراحة وتقلل من قوة الرافعة.
لماذا تصاب ربلة الساق بالتشنج أثناء هذا التمرين؟
غالباً ما تتشنج ربلة الساق إذا قمت بتوجيه أصابع قدميك لأسفل (ثني أخمصي) أثناء المرجحة، مما يجبر عضلة الساق التوأمية على المساعدة. حافظ على ثني قدميك لأعلى (ثني ظهري) باتجاه قصبة الساق لعزل عضلات الفخذ الخلفية.
