Rotation squat down
تنوع ديناميكي لتمرين القرفصاء بوزن الجسم يدمج محورًا دورانيًا، مما يعزز مرونة الورك متعددة الاتجاهات، واستقرار الجذع، وقوة الجزء السفلي من الجسم.
احسب تكرارات Rotation squat down بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Rotation squat down
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، واجعل ذراعيك عند مستوى الصدر للحفاظ على التوازن.
- ابدأ الحركة بتدوير قدمك اليمنى بمقدار 90 درجة إلى الخارج مع إبقاء قدمك اليسرى ثابتة على الأرض، وتدوير الوركين والجذع.
- اخفض وركيك للخلف وللأسفل في وضعية القرفصاء، مع توزيع وزنك بالتساوي بين كلتا القدمين في الوضعية الدائرية.
- حافظ على صدرك مرتفعًا وجذعك مشدودًا عند الوصول إلى أسفل القرفصاء.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف البدء، مع تدوير قدمك اليمنى لتصبح موازية مرة أخرى.
- كرر الحركة على الجانب الآخر، بتدوير قدمك اليسرى للدوران في الاتجاه الآخر.
العضلات المستهدفة
العضلة رباعية الرؤوسالعضلة الألوية الكبرىالعضلات المائلةالعضلات المقربةربلة الساق
نصائح الأداء
- حافظ على استقامة عمودك الفقري طوال فترة الدوران لتجنب تقوس أسفل الظهر.
- تأكد من أن ركبتيك تتبعان خط أصابع قدميك أثناء الدوران والقرفصاء لتجنب إجهاد المفاصل.
- حافظ على شد جذعك للتحكم في زخم الدوران والحفاظ على التوازن.
أخطاء شائعة
- السماح للركبة الخلفية بالانهيار للداخل أثناء الدوران والقرفصاء.
- رفع كعب القدم الدوارة بشكل مفرط، مما يقلل من الاستقرار والقوة.
- الاستعجال في الحركة، مما يضر بالتحكم والتوازن وعمق القرفصاء.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أؤديها؟
استهدف أداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل جانب (إجمالي 20 إلى 24 تكرارًا لكل مجموعة) مع التركيز على الحركة المنضبطة والسلسة.
ما هي الفوائد الرئيسية لإضافة الدوران إلى تمرين القرفصاء؟
إنه يدرب جسمك في المستوى المستعرض، مما يحسن مرونة الورك، والتنسيق، والقوة الوظيفية اللازمة للرياضة والحركات الدائرية اليومية.
هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة؟
إذا كنت تعاني من ألم نشط في الركبة، فتجنب هذا التمرين أو قلل من نطاق الحركة. تتطلب حركة الدوران دورانًا صحيًا للمفاصل؛ استشر أخصائيًا إذا استمر الألم.
