Seated calves extension
تمرين تمديد ربلة الساق جالساً هو تمرين عزل باستخدام الجهاز يستهدف العضلة النعلية في الجزء السفلي من الساق. من خلال إبقاء الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة، فإنه يقلل من تفعيل العضلة التوأمية الساقية الأكبر حجمًا للتركيز بشكل كامل على سماكة ربلة الساق واستقرار الكاحل.
احسب تكرارات Seated calves extension بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Seated calves extension
- اجلس بأمان على الجهاز وضع مقدمة قدميك على المنصة السفلية مع ترك الكعبين معلقين خارج الحافة.
- ضع وسادات الفخذين بإحكام فوق الجزء السفلي من فخذيك، فوق ركبتيك مباشرة، وأمسك بالمقابض.
- ارفع الوزن قليلاً عن طريق تمديد كاحليك لتحرير قضيب الأمان.
- اخفض كعبيك ببطء لأقصى حد ممكن لتحقيق تمدد عميق في عضلات ربلة الساق.
- اضغط بمقدمة قدميك لرفع كعبيك لأعلى مستوى ممكن، مع اعتصار ربلة الساق عند ذروة الحركة.
- اخفض الوزن تحت سيطرة كاملة للعودة إلى وضع البداية الممدد بالكامل.
العضلات المستهدفة
نصائح الأداء
- توقف مؤقتاً لمدة ثانية كاملة عند التمدد السفلي والانقباض العلوي للتخلص من الزخم ورد الفعل الانعكاسي لتمدد وتر أخيل.
- تأكد من ضبط وسادة الفخذين بإحكام على ساقيك حتى لا ترتد فخذاك للمساعدة في الرفع.
- وزّع وزنك بالتساوي على مقدمة قدميك، مع تركيز الضغط على إصبع القدم الكبير والإصبع الثاني لمحاذاة مثالية.
أخطاء شائعة
- أرجحة الوزن بسرعة عند الجزء السفلي من الحركة، مما ينقل الحمل من العضلات إلى الأوتار.
- استخدام وزن زائد، مما يؤدي إلى نطاق حركة محدود يفشل في تمديد أو قبض عضلة ربلة الساق بالكامل.
- السماح للكاحلين بالالتفاف للخارج أثناء مرحلة التمديد، مما قد يسبب إجهاداً للمفاصل.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أؤديها؟
بما أن العضلة النعلية تتكون بشكل أساسي من ألياف عضلية بطيئة الانقباض، فإنها تستجيب بشكل أفضل للحجم التدريبي العالي. قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً بطيئاً ومتحكماً به.
ما الفرق بين هذا التمرين وتمرين رفع ربلة الساق واقفاً؟
يستهدف تمرين رفع ربلة الساق واقفاً العضلة التوأمية الساقية لأن الركبتين تكونان مفرودتين. أما تمرين تمديد ربلة الساق جالساً فيثني الركبتين، مما يريح العضلة التوأمية الساقية ويعزل العضلة النعلية.
هل يمكنني أداء هذا التمرين إذا لم يكن لدي جهاز ربلة الساق جالساً؟
نعم. يمكنك الجلوس على مقعد مسطح مع وضع لوح وزن أو دمبل ثقيل على فخذيك، ووضع مقدمة قدميك على كتلة مرتفعة أو درجة للحصول على نطاق حركة كامل.
