Seated leg curl
تمرين عزل يعتمد على الجهاز يستهدف عضلات الفخذ الخلفية (المأبضية) من وضعية الجلوس، مما يوفر ثباتًا ممتازًا وتمددًا عميقًا لمفصل الورك.
احسب تكرارات Seated leg curl بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Seated leg curl
- اضبط الجهاز بحيث تدعم الوسادة الخلفية أسفل ظهرك، ويتحاذى محور الدوران مباشرة مع ركبتيك.
- ضع وسادة الساق السفلية تحت ربلة الساق مباشرة، فوق وتر أخيل، وثبّت وسادة الفخذين بإحكام على فخذيك.
- أمسك المقابض، واجلس بشكل مستقيم مع رفع الصدر، وقم بتفعيل عضلات الجذع لتثبيت الجزء العلوي من الجسم.
- اسحب كعبيك لأسفل وللخلف باتجاه عضلات المؤخرة بحركة سلسة ومتحكم بها، مع اعتصار عضلات الفخذ الخلفية عند ذروة الانقباض.
- أعد الوزن ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر في عضلات الفخذ الخلفية وتجنب ارتطام صفائح الوزن.
العضلات المستهدفة
عضلات الفخذ الخلفية (المأبضية)عضلة الساق (التوأمية)
نصائح الأداء
- حافظ على ثني قدميك لأعلى (ثني ظهري) مع توجيه أصابع القدم لأعلى لتقليل مشاركة ربلة الساق وزيادة التوتر على عضلات الفخذ الخلفية.
- تأكد من قفل وسادة الفخذين بإحكام لمنع ارتفاع الوركين عن المقعد أثناء الحركة.
- ركز على المرحلة اللامركزية (الانبساطية) من خلال أخذ ثانيتين إلى 3 ثوانٍ لإعادة الوزن إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- السماح لأسفل الظهر بالتقوس أو ارتفاع الوركين عن المقعد للمساعدة في سحب الوزن لأسفل.
- استخدام الزخم ومرجحة الوزن بدلاً من أداء انقباض عضلي متحكم فيه.
- وضع وسادة الكاحل في مستوى مرتفع جدًا على ربلة الساق، مما يقلل من قوة الرفع ويضع ضغطًا غير ضروري على المفاصل.
الأسئلة الشائعة
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أؤديها؟
لنمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا، مع التركيز على إيقاع متحكم فيه وانقباض قوي في الجزء السفلي.
هل تمرين ثني الساقين من الجلوس أفضل من ثني الساقين من الاستلقاء؟
يضع تمرين ثني الساقين من الجلوس عضلات الفخذ الخلفية في وضع تمدد أكبر لأن الوركين يكونان مثنيين، وتشير الأبحاث إلى أن هذا قد يؤدي إلى تضخم عضلي أكبر قليلاً مقارنة بتمرين ثني الساقين من الاستلقاء.
لماذا تصاب ربلة الساق بالتشنج أثناء هذا التمرين؟
غالبًا ما يحدث تشنج ربلة الساق إذا قمت بتوجيه أصابع قدميك لأسفل (ثني أخمصي) أثناء الحركة، مما يشغل عضلة الساق التوأمية بشكل كبير. حافظ على ثني قدميك لأعلى (أصابع القدم تشير للأعلى) لمنع ذلك.
