Sissy squat
تمرين السيسي سكوات (Sissy Squat) هو تمرين متقدم بوزن الجسم يعزل العضلة رباعية الرؤوس (الكوادرسبس) عن طريق إمالة الجذع إلى الخلف مع ثني الركبتين ورفع الكعبين. يبني هذا التمرين قوة استثنائية في الفخذين واستقرارًا في الركبة من خلال وضع أقصى قدر من الضغط على مقدمة الفخذين.
احسب تكرارات Sissy squat بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Sissy squat
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، ويمكنك الإمساك بقائم عمودي قوي أو رف بيد واحدة للحفاظ على التوازن.
- ارتفع على مشط قدميك وادفع وركيك للأمام بحيث يشكل جسمك خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- استنشق الهواء واثنِ ركبتيك لخفض جسمك إلى الخلف، مع الحفاظ على الخط المستقيم عبر جذعك وفخذيك دون الانحناء عند الخصر.
- انزل ببطء وتحت السيطرة حتى تصبح ركبتاك على بعد بضع بوصات من الأرض، أو بالعمق الذي تسمح به مرونتك وراحة مفاصلك.
- ازفر واضغط بمشط قدميك، مع قبض العضلة رباعية الرؤوس للعودة إلى وضع البداية مع الحفاظ على تمدد الوركين.
العضلات المستهدفة
العضلة رباعية الرؤوس (الكوادرسبس)العضلات الأساسية (الكور)عضلات الورك القابضةعضلة الساق (التوأمية)
نصائح الأداء
- حافظ على تفعيل عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية بالكامل طوال الحركة لمنع انثناء الوركين.
- أدّ مرحلة النزول (اللانمطي) ببطء وتركيز لتقليل قوى القص على المفاصل وزيادة تفعيل العضلة رباعية الرؤوس.
- استخدم دعم اليد بدقة للتوازن فقط بدلاً من سحب نفسك للأعلى باستخدام الجزء العلوي من الجسم.
أخطاء شائعة
- الانحناء عند الوركين، مما ينقل الحمل بعيدًا عن العضلة رباعية الرؤوس ويشبه السكوات العادي.
- الهبوط إلى الوضع السفلي بسرعة كبيرة، مما يضع ضغطًا حركيًا خطيرًا على الأوتار الرضفية.
- السماح للركبتين بالاتجاه نحو الداخل أثناء النزول، مما يضر بمحاذاة مفصل الركبة.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين السيسي سكوات مضر للركبتين؟
لا، عند أدائه بأسلوب صحيح وتحت السيطرة، فإنه يقوي الوتر الرضفي وعضلات الفخذ المحيطة به. ومع ذلك، يجب تجنبه أو تعديله إذا كنت تعاني من آلام سابقة في الركبة أو مشاكل في المفاصل.
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أمارسها في تمرين السيسي سكوات؟
استهدف أداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكرارًا خاضعًا للسيطرة. ركز على زيادة الوقت تحت الضغط والتكنيك المثالي بدلاً من زيادة الحجم التدريبي.
كيف يمكنني تسهيل هذا التمرين إذا كان صعبًا للغاية؟
يمكنك تقليل عمق النزول، أو استخدام حزام مقاومة مثبت أمامك للمساعدة، أو استخدام جهاز كرسي السيسي سكوات المخصص لتثبيت قدميك.
