Smith machine back squat
تمرين القرفصاء الخلفي باستخدام جهاز سميث هو تنوع من تمرين القرفصاء التقليدي بالبار، حيث يستخدم باراً موجهاً بمسار ثابت لاستهداف العضلات رباعية الرؤوس (الفخذ الأمامي)، والأرداف، وعضلات الفخذ الخلفية. يوفر هذا المسار الموجه استقراراً إضافياً، مما يسهل التركيز على عزل العضلات رباعية الرؤوس وتغيير وضعيات القدمين.
احسب تكرارات Smith machine back squat بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Smith machine back squat
- اضبط البار في جهاز سميث على مستوى ارتفاع الكتف تقريباً، ثم خطوة تحت البار وضعه على الجزء العلوي من عضلات شبه المنحرفة (الترابيس).
- أمسك البار بقوة بكلتا يديك، وفك خطافات الأمان عن طريق تدوير البار، وضع قدميك بعرض الكتفين، للأمام قليلاً من المسار العمودي للبار.
- استنشق الهواء، وشد عضلات الجذع (الcore)، واخفض وركيك لأسفل وللخلف، مع الحفاظ على صدرك مرفوعاً وركبتيك محاذيتين لأصابع قدميك.
- اخفض جسدك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل، مع التأكد من بقاء كعبيك مستويين على الأرض.
- ادفع من خلال منتصف القدم والكعبين لتعود إلى وضع البداية، مع الزفير أثناء الصعود وبسط الوركين بالكامل.
العضلات المستهدفة
العضلات رباعية الرؤوسالأردافعضلات الفخذ الخلفيةربلة الساق
نصائح الأداء
- ضع قدميك للأمام قليلاً من البار لتقليل إجهاد القص على الركبتين واستهداف الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية بشكل أكثر فعالية.
- حافظ على صدرك مرفوعاً ولوحي كتفيك مشدودين للخلف للحفاظ على عمود فقري قوي ومحايد طوال الحركة.
- لا تقفل ركبتيك تماماً في الجزء العلوي من الحركة للحفاظ على توتر مستمر في العضلات المستهدفة.
أخطاء شائعة
- وضع القدمين مباشرة تحت البار، مما قد يدفع الركبتين للأمام بشكل مفرط ويرفع الكعبين عن الأرض.
- تقويس أسفل الظهر عند الوصول لأدنى نقطة في الحركة بسبب النزول بعمق مفرط أو ضعف مرونة الورك.
- الاعتماد المفرط على استقرار الجهاز وإهمال تفعيل عضلات الجذع، مما يقلل من الدعم العام للعمود الفقري.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أؤديها؟
لزيادة الكتلة العضلية والقوة بشكل عام، قم بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكراراً، مع التركيز على مرحلة نزول محكومة تستغرق من 2 إلى 3 ثوانٍ.
هل تمرين القرفصاء على جهاز سميث أكثر أماناً من القرفصاء بالبار الحر؟
يوفر استقراراً أكبر ومقابض أمان مدمجة، مما يجعله أكثر أماناً لمن يتمرنون بمفردهم أو من يتعافون من الإصابة، على الرغم من أنه يقيد مسار حركتك الطبيعي.
هل يمكنني بناء نفس القدر من العضلات باستخدام جهاز سميث مقارنة بالأوزان الحرة؟
نعم، لأن المسار الموجه يثبت الوزن، مما يسمح لك بالوصول بأمان إلى مرحلة الفشل العضلي وعزل العضلات رباعية الرؤوس بتوتر ميكانيكي عالٍ.
