Smith machine calves extension
تمرين تمديد ربلة الساق على جهاز سميث هو تمرين مستهدف للجزء السفلي من الساق يعزل عضلات ربلة الساق باستخدام منصة مرتفعة للسماح بتمدد عميق وانقباض أقصى تحت بار موجه.
احسب تكرارات Smith machine calves extension بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Smith machine calves extension
- ضع كتلة ربلة الساق أو لوح وزن أسفل بار جهاز سميث، واضبط البار على مستوى ارتفاع الكتف، ثم ضع الوزن المطلوب.
- اصعد على الكتلة بمشط قدميك، مع ترك كعبيك يتدليان خارج الحافة، وضع البار بشكل مريح عبر الجزء العلوي من ظهرك.
- فك قفل البار واخفض كعبيك ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد عميق في عضلات ربلة الساق.
- ادفع بمشط قدميك لرفع كعبيك لأعلى مستوى ممكن، مع اعتصار ربلات الساق عند ذروة الحركة.
- توقف قليلاً في الأعلى، ثم اخفض كعبيك ببطء للعودة إلى وضع التمدد البدائي.
العضلات المستهدفة
عضلة الساق (التوأمية)العضلة النعلية
نصائح الأداء
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً ولكن مع تثبيتهما في مكانهما لضمان أن تقوم ربلات الساق بكل العمل بدلاً من العضلة رباعية الرؤوس.
- توقف لمدة ثانية كاملة في أسفل الحركة للتخلص من قوة الدفع وتمديد اللفافة العضلية.
- تأكد من أن قدميك بعرض الوركين وتتجهان للأمام مباشرة لتوزيع الحمل بالتساوي على عضلات ربلة الساق.
أخطاء شائعة
- الارتداد في أسفل الحركة، مما يعتمد على الارتداد المرن لوتر أخيل بدلاً من المجهود العضلي.
- ثني الركبتين بشكل مفرط أثناء مرحلة الصعود، مما يحول تمرين تمديد ربلة الساق إلى نصف قرفصاء.
- استخدام نطاق حركة محدود لأن الوزن المحمل على البار ثقيل للغاية.
الأسئلة الشائعة
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أمارسها لتمرين تمديد ربلة الساق على جهاز سميث؟
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً. تستجيب ربلات الساق بشكل جيد للحجم التدريبي العالي والتكرارات الخاضعة للتحكم والتوتر العالي.
هل أحتاج إلى استخدام درجة أو كتلة لهذا التمرين؟
على الرغم من أنه يمكنك القيام بذلك على أرض مستوية، إلا أن استخدام كتلة مرتفعة يسمح لكعبيك بالهبوط تحت مستوى التوازي، وهو أمر ضروري للتمدد الكامل والنمو العضلي الأمثل.
كيف يؤثر وضع القدم على التمرين؟
توجيه أصابع قدميك للأمام مباشرة يستهدف ربلة الساق بأكملها بالتساوي، وتوجيهها قليلاً للخارج يركز على الرأس الداخلي، وتوجيهها للداخل يستهدف الرأس الخارجي.
