Smith machine front squat
تمرين السكوات الأمامي على جهاز سميث هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف العضلة رباعية الرؤوس باستخدام مسار عمودي ثابت، مما يسمح بجذع مستقيم للغاية وانثناء عميق للركبة مع تقليل متطلبات الثبات.
احسب تكرارات Smith machine front squat بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Smith machine front squat
- اضبط بار جهاز سميث على مستوى ارتفاع الصدر وقف تحته، بحيث يرتكز البار على الجزء الأمامي من كتفيك (العضلة الدالية الأمامية).
- قاطع ذراعيك فوق البار لتأمينه، أو استخدم قبضة الكلين (أطراف الأصابع تحت البار)، مع إبقاء كوعيك موجهين للأمام وللأعلى.
- قم بفك البار عن طريق تدويره، وضع قدميك بعرض الكتفين، متقدمتين قليلاً عن المسار العمودي للبار.
- استنشق الهواء، وشد عضلات الجذع، واخفض وركيك لأسفل، مع الحفاظ على استقامة جذعك ورفع كوعيك.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل، مع التأكد من أن ركبتيك تتجهان في نفس اتجاه أصابع قدميك.
- ادفع من خلال منتصف قدمك للعودة إلى وضع البداية، مع الزفير أثناء الصعود والحفاظ على صدرك مرفوعاً.
العضلات المستهدفة
العضلة رباعية الرؤوسالعضلة الألوية الكبرىعضلات الفخذ الخلفيةعضلات الجذع
نصائح الأداء
- حافظ على توجيه كوعيك للأمام مباشرة طوال الحركة بأكملها لمنع البار من الانزلاق لأسفل صدرك.
- وضع قدميك متقدمتين قليلاً عن مسار البار يقلل من إجهاد القص على الركبتين ويسمح بسكوات أعمق وأكثر استقامة.
- ادفع ركبتيك بنشاط للخارج أثناء النزول لتنشيط العضلات الألوية ومنع تقوس الركبتين للداخل.
أخطاء شائعة
- السماح للكوعين بالهبوط، مما يؤدي إلى تقوس الجزء العلوي من الظهر وانتقال الحمل بشكل خطير إلى الأمام.
- وضع قدميك تحت البار مباشرة كما تفعل في السكوات بالوزن الحر، مما قد يدفع الركبتين للأمام بشكل مفرط ويرفع الكعبين عن الأرض.
- الاعتماد المفرط على ثبات الجهاز وإهمال شد عضلات الجذع، مما قد يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها؟
لنمو العضلات (الضخامة)، قم بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكراراً. للقوة، استهدف 3 إلى 5 جولات من 5 إلى 8 تكرارات بمقاومة أثقل.
هل هذا التمرين أفضل من السكوات الأمامي بالبار الحر؟
ليس أفضل بشكل مطلق، ولكنه مختلف. يقلل إصدار جهاز سميث من الحاجة إلى التثبيت، مما يتيح لك عزل العضلة رباعية الرؤوس بشكل مكثف والتمرن بأمان بالقرب من الفشل العضلي.
كيف أمنع البار من إيذاء عظمة الترقوة؟
تأكد من أن البار يرتكز على الجزء العضلي من عضلات كتفك الأمامية بدلاً من ارتكازه مباشرة على عظام الترقوة. ارفع كتفيك قليلاً للأمام لإنشاء دعامة طبيعية.
